Sopa de miso con aguacate, tofu y wakame
- 50 g cebolla
- 10 g dashi
- 200 g aguacate
- 150 g tofu firme
- 5 g zumo de limón
- 100 g miso amarillo
- 10 g algas wakame
- 1 Pica la cebolla o chalota muy fina y sofrie suavemente con una cucharadita de aceite durante 3-4 minutos, sin dorar en exceso para mantener un perfil delicado.
- 2 Anade 1 litro de agua y el dashi. Lleva a ebullicion suave y cocina 8 minutos para que el caldo gane profundidad.
- 3 Incorpora el aguacate maduro y el zumo de limon. Tritura hasta obtener una base fina y cremosa, sin grumos.
- 4 Baja el fuego, anade el miso amarillo removiendo para disolverlo sin hervir fuerte, y suma el tofu firme en dados junto con las algas wakame.
- 5 Cocina 6-8 minutos a fuego medio-suave, solo hasta que el tofu tome temperatura y la wakame se hidrate del todo. Sirve caliente.
- 6 Opcional proteico: si prefieres atun fresco en dados, sustituyelo por el tofu y anadelo solo en el ultimo minuto para que quede jugoso.
🟢 Tofu firme suele tolerarse mejor que otras legumbres procesadas.
🟢 Wakame y dashi en dosis culinaria normal suelen ser bien aceptados.
Ajuste recomendado: sustituye cebolla por verde de cebolleta y limita aguacate por racion para bajar carga FODMAP.
2. Tritura aguacate con limon justo cuando el caldo este templado para fijar color.
3. Corta el tofu en cubo grande y regular para que no se rompa al remover.
4. Hidrata la wakame dentro de la sopa, no al inicio, para controlar textura final.
5. Prueba sal al final: miso y dashi ya aportan bastante umami y sodio.
**Para version vegetal total:** manten tofu y suma setas shiitake laminadas.
**Para menos sodio:** reduce miso un 20% y refuerza con limon o jengibre suave.
**Para digestion sensible:** usa solo verde de cebolleta y controla racion de aguacate.
Congelador: no ideal por cambio de textura del aguacate y del tofu tras descongelar.
Recalentado: fuego muy suave sin hervir, removiendo para evitar separacion.
Batch: deja caldo base por un lado y anade aguacate triturado y tofu en el momento de servir.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.
Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.
Valores por ración (6 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.
Fuente: DietasdeTupper