Qué significan los números y etiquetas que ves en las recetas y los ingredientes. Una referencia rápida para que la información sea útil, no confusa.
Los indicadores y la información nutricional de esta web tienen finalidad informativa y educativa. No constituyen consejo médico ni dietético personalizado. Consulta a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu alimentación, especialmente si tienes una condición de salud diagnosticada.
Analizamos cada alimento en detalle: de dónde viene, qué aporta, cómo está procesado. Pero comer no es consumir ingredientes sueltos — lo que pones en el plato es una receta, con proporciones y cantidades concretas.
Un poco de bacon como fondo de cocción de unas lentejas no convierte el plato en una mala opción: lo que importa es el conjunto. Al contrario, una receta con ingredientes de perfil correcto puede acumular grasas saturadas o FODMAP si las cantidades no están equilibradas. Evitar por completo los ingredientes menos saludables no siempre es posible ni necesario — lo que ayuda es saber si una receta los acumula o si, tomados en conjunto, el perfil es razonablemente equilibrado.
Por eso trasladamos estos indicadores a las recetas. Cada valor se calcula a partir de los datos reales de cada ingrediente en la cantidad exacta que usa esa receta. No son estimaciones genéricas: si la receta lleva 80 g de garbanzos, el aporte FODMAP se calcula para esos 80 g exactos.
Los indicadores que verás en las fichas de receta son los mismos que se describen aquí abajo. Esta página es la referencia para entender qué significan cuando aparecen a nivel de plato.
Puntuación europea basada en la composición nutricional por 100g. Resume en una letra si un alimento aporta más nutrientes positivos o negativos.
Clasifica los alimentos según el grado de transformación industrial, no según su valor nutritivo. Un alimento puede ser NOVA 1 y poco saludable (mantequilla, bacon), o NOVA 3 y razonablemente nutritivo (queso curado, conservas de pescado).
Alimentos frescos o con transformaciones mínimas (limpiado, pelado, cortado, congelado, fermentado natural). No contienen ingredientes añadidos.
Fruta, verdura, carne fresca, pescado, huevos, legumbres secas, yogur natural, leche
Sustancias extraídas de alimentos NOVA 1 para usar en la cocina. Por sí solos no se consumen habitualmente.
Aceite, mantequilla, sal, azúcar, harina, vinagre, almidón
Producto fabricado añadiendo sal, azúcar, aceite u otras sustancias a un alimento NOVA 1. Generalmente tiene pocos ingredientes.
Pan, queso, jamón curado, conservas, tomate frito, mermelada, salazones
Formulaciones industriales con muchos ingredientes, incluidos aditivos que no usaríamos en casa: emulgentes, conservantes, potenciadores del sabor, colorantes.
Bollería, snacks, refrescos, salchichas tipo frankfurt, nuggets, platos precocinados, crema de cacao industrial
Indicador propio de DietasDeTupper. Combina la categoría del alimento, su perfil nutricional y su nivel de procesado en una puntuación de 0 a 100.
Alimento con buen perfil nutricional. Puede consumirse habitualmente sin restricciones especiales.
Alimento aceptable. Consumo moderado recomendado o a considerar según contexto (cantidad, frecuencia, combinación).
Alimento con aspectos nutricionales desfavorables. No hay alimentos prohibidos, pero conviene limitar su presencia en el patrón habitual.
No hay datos nutricionales suficientes para calcular el score. El indicador no debe mostrarse en recetas.
Siglas en inglés de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Son hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal y que las bacterias del colon fermentan rápidamente. En personas con intestino sensible o SII, esta fermentación puede provocar dolor, distensión y alteraciones del tránsito.
Cadenas de fructosa. Los más habituales en la dieta occidental. Presentes en ajo, cebolla, puerro, trigo, centeno y cebada.
Cadenas de galactosa. Principales fuentes: legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja).
Disacárido de la leche. Presente en leche, yogur, nata y quesos frescos. Los quesos curados tienen muy poca.
Monosacárido. Problemática cuando supera al ratio de glucosa del alimento. Alta en manzana, pera, mango, miel y algunos siropes.
Poliol presente en fruta con hueso (melocotón, ciruela, cereza, albaricoque) y algunos edulcorantes artificiales (E420).
Poliol presente en champiñones, setas, coliflor, apio y algunos edulcorantes artificiales (E421).
En DietasDeTupper usamos un índice propio de densidad FODMAP por 100g. Permite acumular el aporte de cada ingrediente según la cantidad usada en la receta:
aporte = (gramos en receta / 100) × índice FODMAP
La dieta baja en FODMAP es la intervención dietética con mayor evidencia científica para el síndrome del intestino irritable, desarrollada por la Universidad de Monash. Su implementación correcta requiere tres fases (restricción, reintroducción y personalización) y se recomienda siempre bajo supervisión de un dietista-nutricionista. Los índices FODMAP de esta web son orientativos y no sustituyen ese proceso clínico.
Mide la velocidad a la que un alimento eleva el nivel de glucosa en sangre, comparado con la glucosa pura (referencia = 100). Solo aplica a alimentos con carbohidratos.
Digestión lenta, subida gradual de glucosa. Mejor para saciedad y control glucémico.
Legumbres, avena, verduras, yogur natural, pasta al dente
Subida moderada. Contexto y cantidad importan.
Arroz integral, pan de centeno, piña, melón
Subida rápida de glucosa. Relevante en diabetes, resistencia a insulina y control del apetito.
Pan blanco, arroz blanco, patata cocida, dátiles, glucosa
Clasificación funcional que usamos internamente para calcular el score de salud y para futuros filtros de recetas. No es una escala de calidad — es el punto de partida del cálculo.
Un alimento de temporada es el que se recoge en su momento óptimo de madurez, sin forzar el cultivo con calor artificial ni refrigeración prolongada para compensar el transporte. El resultado es habitualmente mejor sabor, mayor densidad nutricional (más vitaminas y antioxidantes) y menor huella logística.
El punto de madurez en planta concentra azúcares, ácidos y aromas. Un tomate de agosto recogido maduro tiene un perfil organoléptico muy diferente al de enero recogido verde para aguantar el viaje.
Las vitaminas termolábiles (C, folatos) y los antioxidantes se degradan con el almacenamiento y el transporte. La fruta y verdura fresca de temporada local retiene más nutrientes que la misma variedad traída de invernadero en enero.
El cultivo forzado en invernadero y el transporte de larga distancia (a veces en avión) multiplican la huella de carbono del alimento. Comer lo que toca en cada época reduce ese impacto sin renunciar a variedad.
Cada receta tiene un score mensual que indica qué porcentaje de sus ingredientes con temporalidad definida están en su mejor momento ese mes. El cálculo pondera por el peso en gramos que aporta cada ingrediente a la receta — un ingrediente que ocupa el 60 % del plato influye más que uno que aparece como guarnición.
Los ingredientes sin temporalidad definida (aceite, sal, especias, harinas) no penalizan ni suman: el score solo considera los que tienen datos.
El score varía mes a mes. En la ficha de cada receta encontrarás una barra visual con el score de los 12 meses, para ver de un vistazo en qué épocas es más recomendable preparar ese plato.