Ensalada de Pasta con Salsa Fría de Yogur, Eneldo y Limón
Una ensalada de pasta sencilla, luminosa y muy de cocina diaria bien resuelta. La salsa blanca con motas verdes de eneldo, el pepino crujiente y la ralladura de limón le dan un aspecto fresco, casi de bistró casero. Es el tipo de plato que se prepara en poco tiempo, gana con un breve reposo en nevera y encaja tanto en un tupper de oficina como en una comida ligera de verano.
Perfil de salud
Salud
74 Moderado
NutriScore
A
NOVA
1
máx 2
FODMAP
Moderado
Diabetes
🟡 Amarillo
Celiaquía
🔴 Rojo
Temporada
100 %
?
Idoneidad de temporada
(julio)
100%
Ene
0
Feb
0
Mar
0
Abr
0
May
3
Jun
100
Jul
100
Ago
100
Sep
100
Oct
0
Nov
0
Dic
0
Ingredientes
4
- Base
- 350 g Pasta , cocida al dente y enfriada
- Salsa
- 125 g yogur griego (Yogur griego natural)
- 50 g mayonesa
- 10 g aceite de oliva
- 5 g eneldo , picado fino
- 15 ml zumo de limón
- 1 g limón , ralladura fina
- 2 g Sal (Ajustar al gusto)
- Acabado
- 150 g Pepino , en dados peque?os
Elaboración
- 1 Cocer la pasta en abundante agua con sal hasta que quede al dente. Escurrirla y enfriarla bajo agua fría unos segundos para cortar la cocción. Dejarla escurrir muy bien para que no agüe la salsa.
- 2 Cortar el pepino en dados pequeños. Si tiene mucha semilla o suelta bastante agua, retirar la parte central para que la ensalada mantenga mejor la textura.
- 3 Mezclar en un bol el yogur griego, la mayonesa, el aceite de oliva, el zumo de limón, la ralladura, el eneldo picado y una pizca de sal. Batir con cuchara o varilla hasta conseguir una salsa fría cremosa y homogénea.
- 4 Añadir la pasta ya fría al bol de la salsa y mezclar con movimientos envolventes para cubrirla sin romperla. Incorporar el pepino al final para conservar su punto crujiente.
- 5 Reposar la ensalada 10 minutos en nevera antes de servir. Si se va a llevar en tupper, guardar bien tapada y remover justo antes de comer para recuperar la cremosidad.
Perfil Nutricional
Esta ensalada aporta energía principalmente a través de la pasta, con una salsa que combina yogur griego, una cantidad moderada de mayonesa y aceite de oliva. El yogur suma proteína y calcio, mientras que el pepino y el limón refrescan el conjunto sin añadir carga calórica relevante. El resultado es un plato saciante, cómodo para comer frío y más ligero que una ensalada de pasta basada solo en mayonesa, haciendo de esta receta una opción equilibrada para el menú semanal sin excesos.
Adaptación FODMAP
Moderado: la pasta de trigo puede aportar fructanos en raciones grandes, aunque la cantidad por ración queda controlada. El yogur griego puede contener lactosa, por lo que en fase estricta conviene usar yogur sin lactosa. Pepino, limón, eneldo, aceite y mayonesa simple suelen ser bien tolerados; si hay sensibilidad al trigo, sustituir por pasta de arroz, maíz o quinoa.
Calórico y Energético
La receta ronda aproximadamente las 450-470 kcal por ración, según la marca de pasta, yogur y mayonesa. Es una energía de liberación media, con hidratos de carbono útiles para sostener actividad y una salsa cremosa que aumenta la saciedad. Al servirse fría y con pepino, resulta menos pesada que una pasta caliente con salsa grasa, aunque sigue siendo un plato principal más que una guarnición ligera.
Consejos de Cocina
1. Cuece la pasta al dente para que aguante mejor el reposo en nevera.
2. Enfría la pasta brevemente bajo agua fría y escúrrela muy bien antes de mezclar.
3. Bate la salsa aparte hasta que quede homogénea; así se reparte mejor y no se forman pegotes.
4. Añade el pepino al final para conservar el crujiente.
5. Si la ensalada queda espesa tras reposar, añade una cucharadita de yogur o unas gotas de limón antes de servir.
2. Enfría la pasta brevemente bajo agua fría y escúrrela muy bien antes de mezclar.
3. Bate la salsa aparte hasta que quede homogénea; así se reparte mejor y no se forman pegotes.
4. Añade el pepino al final para conservar el crujiente.
5. Si la ensalada queda espesa tras reposar, añade una cucharadita de yogur o unas gotas de limón antes de servir.
Variaciones y Sustituciones
Para una versión sin gluten: sustituye la pasta de trigo por pasta de maíz, arroz o quinoa; mantén el mismo aliño.
Para una versión sin lactosa: usa yogur griego sin lactosa y revisa que la mayonesa no lleve lácteos.
Para añadir proteína: incorpora pollo cocido desmigado, atún al natural o huevo cocido en dados.
Para una versión más ligera: reduce la mayonesa a 25 g y compensa con más yogur y limón.
Para una versión sin lactosa: usa yogur griego sin lactosa y revisa que la mayonesa no lleve lácteos.
Para añadir proteína: incorpora pollo cocido desmigado, atún al natural o huevo cocido en dados.
Para una versión más ligera: reduce la mayonesa a 25 g y compensa con más yogur y limón.
Conservación y Batch
Nevera: conservar 2 días en recipiente hermético.
Congelador: no recomendable; la salsa de yogur y el pepino pierden textura al descongelar.
Recalentado: no recalentar, es una receta fría. Remover antes de comer para recuperar la cremosidad.
Batch: puedes cocer la pasta y preparar la salsa con antelación; añade el pepino el mismo día o justo antes de montar los tuppers para que mantenga mejor el crujiente.
Congelador: no recomendable; la salsa de yogur y el pepino pierden textura al descongelar.
Recalentado: no recalentar, es una receta fría. Remover antes de comer para recuperar la cremosidad.
Batch: puedes cocer la pasta y preparar la salsa con antelación; añade el pepino el mismo día o justo antes de montar los tuppers para que mantenga mejor el crujiente.
Sobre este plato
Nutrientes destacados
Proteínas
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Fuente: EFSA NDA 2012
Información nutricional
Valores por ración (4 raciones en total)
460.7
kcal
Calorías
14
g
Proteínas
65.6
g
Carbohidratos
15.3
g
Grasas
G. saturadas
0.4 g
Fibra
2.7 g
Sal
0.5 g
Calcio
22.3 mg
Hierro
0.6 mg
Magnesio
5.7 mg
Potasio
41.6 mg
Vitamina C
0.7 mg
Vitamina A
3.7 µg
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.
Fuente: DietasdeTupper