Arroz con Garbanzos, Carne Picada y Longaniza al Comino
- 300 g arroz
- 200 g carne picada
- 160 g longaniza blanca
- 200 g garbanzo cocido
- 5 g Hierbas provenzales
- 3 g Comino en polvo
- 50 ml Vino blanco
- 15 ml aceite de oliva
- 5 g Sal
- 2 g pimienta
- 1 Cocer el arroz en abundante agua con sal siguiendo el tiempo del paquete (18-20 minutos). Escurrir y reservar, guardando un vaso del agua de cocción.
- 2 Mientras el arroz cuece, cortar las longanizas (sin piel) en rodajas o trozos de 1-2 cm. En una sartén grande con el aceite caliente a fuego medio-alto, dorar la longaniza por todos los lados hasta que esté bien caramelizada, unos 4-5 minutos.
- 3 Añadir la carne picada desmenuzada sobre la misma sartén, salpimentar al gusto e integrar con la longaniza. Cocinar a fuego vivo con cuchara de madera, removiendo para que la carne se dore sin apelmazarse, unos 5 minutos.
- 4 Cuando la carne esté dorada, verter el vino blanco y dejar evaporar el alcohol a fuego medio durante 2-3 minutos, raspando el fondo de la sartén para integrar los jugos caramelizados (deglasado).
- 5 Incorporar los garbanzos cocidos escurridos, espolvorear las hierbas provenzales generosamente y el comino en polvo. Remover para que los garbanzos se impregnen de los jugos de la sartén.
- 6 Añadir 4-5 cucharadas del agua de cocción del arroz para ligar el conjunto y mantener la humedad. Cocer 2-3 minutos a fuego medio-bajo removiendo de vez en cuando.
- 7 Incorporar el arroz escurrido a la sartén y mezclar con suavidad con movimientos envolventes para no romper los granos, integrando todo el conjunto. Calentar 1-2 minutos y rectificar de sal.
- 8 Servir caliente o tibio. Al día siguiente los sabores están más integrados y el plato resulta aún más sabroso.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Cofactor de la superóxido dismutasa mitocondrial (MnSOD), principal enzima antioxidante intracelular. Participa en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol, y en la formación de cartílago y tejido óseo. Sus fuentes principales son los cereales integrales y los frutos secos.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Principal catión intracelular, esencial para el mantenimiento del potencial de membrana en células nerviosas y musculares. Contrarresta el efecto hipertensor del sodio, contribuyendo a la regulación de la tensión arterial. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres asegura un aporte adecuado.
Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP, proteínas y ácidos nucleicos. Regula la función muscular y nerviosa, controla la glucemia y contribuye al mantenimiento óseo. Niveles bajos se asocian con calambres, fatiga, ansiedad y mayor riesgo cardiovascular.
Cofactor de más de 300 enzimas implicadas en la síntesis de ADN, el metabolismo proteico y la división celular. Fundamental para el desarrollo y función del sistema inmunitario y para la cicatrización de heridas. Protege las células frente al estrés oxidativo como componente de la superóxido dismutasa.
Componente de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre y músculo. Participa en la síntesis de ATP en la cadena respiratoria y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia es la carencia nutricional más frecuente a nivel mundial.
Principal mineral estructural del tejido óseo y dental, representando el 99% del calcio corporal. El 1% restante regula la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Una ingesta adecuada desde la infancia determina la densidad ósea máxima y previene la osteoporosis.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Esencial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina nerviosa. Su deficiencia produce anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible. Está presente exclusivamente en alimentos de origen animal; los veganos deben suplementarla.
Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.
Regula la absorción intestinal del calcio y el fósforo, siendo imprescindible para la mineralización ósea y la prevención del raquitismo. Modula la función inmunitaria, reduce la inflamación crónica y se asocia con la prevención de enfermedades autoinmunes. La mayor parte se sintetiza en piel expuesta al sol.
Indispensable para la visión en condiciones de poca luz y para el mantenimiento de la mucosa ocular. Contribuye a la integridad de la piel y las mucosas respiratorias y digestivas, y es clave en la respuesta inmunitaria innata. La forma vegetal (betacaroteno) actúa también como antioxidante.
Valores por ración (4 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.