Sopa de Fideos Afrutada con Manzana, Piña y Tomillo
- Para el sofrito
- 200 g champiñon , troceados
- 100 g Ajo-puerro , troceado (o ajos tiernos)
- 200 g manzana , en dados (dulce, no ácida)
- 200 g piña , en dados (fresca)
- 15 ml Aceite de oliva virgen extra
- 4 g Sal (ajustar al final según el caldo)
- Para el sudado
- 200 ml caldo pollo aneto
- 200 ml agua
- 6 g Tomillo fresco (un manojo generoso)
- Para terminar
- 800 ml caldo pollo aneto (resto del caldo; según la marca, rebájalo con agua al gusto)
- 150 g fideos (tamaño medio o al gusto; cantidad al gusto)
- 300 g Huevo (5 unidades)
Fase 1 · Sofrito de verduras y fruta
- 1 Trocea los champiñones y el ajo-puerro, y corta la manzana y la piña en dados.
- 2 Calienta el aceite en un wok a fuego medio. Sofríe los champiñones, el ajo-puerro, la manzana y la piña con una parte de la sal, removiendo, hasta que el ajo-puerro se ablande y la fruta empiece a tomar color.
Fase 2 · Sudado con tapa
- 1 Añade 200 ml de caldo de pollo, el agua y el tomillo fresco, sin escatimar: es el aroma que equilibra la fruta.
- 2 Tapa el wok y cocina a fuego bajo durante 15 minutos.
Fase 3 · Fideos y huevos
- 1 Vierte los 800 ml de caldo restantes y lleva a ebullición suave. Según la marca, el caldo puede resultar intenso o salado: si es tu caso, rebájalo con agua al gusto. Retira las ramitas de tomillo y prueba de sal.
- 2 Añade los fideos. La cantidad decide el resultado: con menos, queda más caldosa; con más, más contundente.
- 3 Casca los 5 huevos, uno a uno, sobre el caldo apenas borboteando, y no remuevas para que se escalfen enteros. Calcula el momento según el fideo y el punto del huevo: unos 3-4 minutos dejan la yema líquida y unos 6 minutos, cuajada.
- 4 Si el fideo tarda lo mismo que el huevo, añádelos a la vez. Si tarda más, empieza por el fideo y pon los huevos cuando le queden esos minutos.
- 5 Sirve al momento, con un huevo por plato y unas hojas de tomillo fresco por encima.
🔴 Ajo-puerro: como ajos y puerros, es alto en fructanos. Sustitúyelo por la parte verde de la cebolleta.
🔴 Champiñón: alto en manitol. Cámbialo por zanahoria en dados, apta y dulce.
🔴 Fideos de trigo: contienen fructanos. Usa fideos de arroz o sin gluten.
🟢 Huevo y tomillo: aptos. Revisa que el caldo no lleve cebolla ni ajo.
Nivel global: 🔴 Alto en su versión original; apta en fase estricta solo con todos estos cambios.
2. Deja que la fruta y las verduras tomen algo de color en el sofrito: ese tostado da profundidad y mejora el sabor final.
3. Mantén la tapa puesta durante los 15 minutos de sudado para no perder líquido ni aroma.
4. Mira el tiempo del paquete de fideos antes de empezar y calcula cuándo entran los huevos: fideo fino, a la vez; fideo medio o grueso, los huevos después.
5. Para que la clara no se deshilache, baja el fuego hasta un borboteo suave y casca cada huevo primero en una taza, deslizándolo sobre el caldo.
Para una sopa con más proteína: añade 200 g de pollo cocido desmenuzado junto con los fideos. Queda más completa y refuerza el sabor del caldo.
Para perfil vegetariano: sustituye el caldo de pollo por caldo de verduras. La base de fruta y tomillo aporta suficiente sabor.
Sin gluten: cambia los fideos de trigo por fideos de arroz, y añádelos al final porque suelen cocerse en menos tiempo.
Para perfil FODMAP bajo: sigue los cambios de la nota FODMAP: piña en lugar de manzana, parte verde de la cebolleta, zanahoria en lugar de champiñón y fideos de arroz.
Con otras aromáticas: cambia el tomillo por romero en menos cantidad, o añade un trozo pequeño de jengibre fresco, que combina bien con la piña.
Congelador: la base sin fideos ni huevos aguanta hasta 2 meses; la manzana y la piña se ablandarán algo.
Recalentado: calienta la base en cazuela a fuego medio y, cuando borbotee, cuece ahí los fideos y escalfa los huevos. En el microondas, solo si ya no lleva huevo.
Batch: prepara hasta el final de la fase 2 en tu sesión semanal y reparte por raciones. Entre semana, bastan unos 10 minutos para terminar el plato. Si la llevas fuera de casa, deja los fideos aparte.
Ácido eicosapentaenoico (EPA), omega-3 de cadena larga con potente efecto antiinflamatorio. Regula la producción de eicosanoides proinflamatorios y reduce los triglicéridos en sangre. Se encuentra principalmente en pescado azul (sardinas, caballa, salmón) y en algas marinas.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Mineral indispensable para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 y T4, que regulan el metabolismo basal, la termogénesis y el desarrollo del sistema nervioso. Su deficiencia durante el embarazo puede impactar gravemente el desarrollo cerebral del feto. La principal fuente son los alimentos marinos.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Principal catión intracelular, esencial para el mantenimiento del potencial de membrana en células nerviosas y musculares. Contrarresta el efecto hipertensor del sodio, contribuyendo a la regulación de la tensión arterial. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres asegura un aporte adecuado.
Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP, proteínas y ácidos nucleicos. Regula la función muscular y nerviosa, controla la glucemia y contribuye al mantenimiento óseo. Niveles bajos se asocian con calambres, fatiga, ansiedad y mayor riesgo cardiovascular.
Cofactor de más de 300 enzimas implicadas en la síntesis de ADN, el metabolismo proteico y la división celular. Fundamental para el desarrollo y función del sistema inmunitario y para la cicatrización de heridas. Protege las células frente al estrés oxidativo como componente de la superóxido dismutasa.
Componente de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre y músculo. Participa en la síntesis de ATP en la cadena respiratoria y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia es la carencia nutricional más frecuente a nivel mundial.
Precursora de la fosfatidilcolina (principal fosfolípido de membranas celulares) y del neurotransmisor acetilcolina. Esencial para el transporte y metabolismo hepático de grasas, previniendo el hígado graso. Contribuye al neurodesarrollo fetal y a la función cognitiva en adultos.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Coenzima de más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente en el metabolismo de aminoácidos y proteínas. Participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) y en la función inmunitaria. Regula la homocisteína sanguínea junto con el ácido fólico y la B12.
Precursora de NAD⁺ y NADP⁺, coenzimas fundamentales en más de 400 reacciones del metabolismo energético. Participa en la reparación del ADN y en la señalización celular. Su deficiencia grave provoca la pelagra, caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.
Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.
Coenzima clave en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía celular (ATP). Esencial para la transmisión nerviosa y el correcto funcionamiento del músculo cardíaco. Su carencia provoca el beriberi y, en déficits severos, la encefalopatía de Wernicke.
Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.
Regula la absorción intestinal del calcio y el fósforo, siendo imprescindible para la mineralización ósea y la prevención del raquitismo. Modula la función inmunitaria, reduce la inflamación crónica y se asocia con la prevención de enfermedades autoinmunes. La mayor parte se sintetiza en piel expuesta al sol.
Potente antioxidante que neutraliza radicales libres y protege las células del daño oxidativo. Esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
Valores por ración (5 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.