Atún Marcado con Vinagreta Tibia de Tomate y Limón
- Para el atún
- 300 g atún , en filetes (2 filetes de 2 cm de grosor)
- 5 ml Aceite de oliva virgen extra
- 1 g Sal (una pizca)
- Para la vinagreta
- 200 g Tomate maduro , en dados pequeños (2 unidades)
- 20 ml Aceite de oliva virgen extra
- 25 ml zumo de limón (medio limón)
- 15 ml Salsa de Soja (1 cucharada)
- 2 g Tomillo fresco (1 ramita)
- 1 g Pimienta negra , recién molida
Fase 1 · Vinagreta
- 1 Corta los tomates en dados pequeños y ponlos en un cuenco con el jugo que suelten.
- 2 Añade el zumo de limón, la salsa de soja, 20 ml de aceite, las hojas de tomillo y la pimienta. Remueve, prueba y deja reposar mientras preparas el atún. No suele hacer falta sal, porque la soja ya la aporta.
Fase 2 · Marcado del atún
- 1 Saca el atún de la nevera 15 minutos antes de cocinarlo. Sécalo bien con papel de cocina, úntalo con el resto del aceite y sálalo ligeramente.
- 2 Calienta una sartén o plancha a fuego fuerte hasta que humee un poco.
- 3 Marca el atún 1 minuto por cada lado, sin moverlo, hasta que esté dorado por fuera y rosado en el centro. Si lo prefieres más hecho, déjalo 2 minutos por lado.
- 4 Pásalo a un plato y déjalo reposar 1-2 minutos.
Fase 3 · Vinagreta tibia y servicio
- 1 Baja el fuego, echa la vinagreta en la misma sartén y caliéntala 30 segundos, solo para que se temple y recoja los jugos del atún.
- 2 Corta el atún en tiras gruesas y sírvelo con la vinagreta por encima.
- 3 Si vas a dejar el atún poco hecho, usa pescado congelado previamente al menos 5 días a -20 °C, o comprado ya congelado, para evitar el anisakis. Si no, cocínalo por completo.
🟡 Tomate: apto en cantidad moderada. Con unos 100 g por ración, en perfiles muy sensibles conviene bajar a unos 60 g.
🟢 Salsa de soja: en esta cantidad suele tolerarse bien. Contiene trigo; si necesitas evitarlo, usa tamari.
🟢 Limón, tomillo y aceite: aptos.
Nivel global: 🟢 Bajo. Si tienes intolerancia a la histamina, ten en cuenta que el atún suele ser problemático: elige otro pescado blanco muy fresco.
2. Seca bien el pescado con papel de cocina y úntalo a él de aceite, no a la sartén: dorará mejor y salpicará menos.
3. No muevas el filete mientras se marca. Espera a que se forme la costra dorada antes de darle la vuelta.
4. Corta el atún tras el reposo y en sentido contrario a las fibras, para que resulte más tierno.
5. Calienta la vinagreta solo unos segundos: si hierve, el tomate pierde frescura y el limón se apaga.
Para perfil vegetariano: sustituye el atún por rodajas gruesas de berenjena a la plancha o tofu firme bien dorado. La vinagreta funciona igual.
Sin gluten: cambia la salsa de soja por tamari.
Para perfil FODMAP bajo: reduce el tomate a unos 60 g por ración.
Con otras aromáticas: cambia el tomillo por albahaca fresca, añadida fuera del fuego, o incorpora unas alcaparras a la vinagreta.
Congelador: no se recomienda una vez cocinado, porque la carne queda seca. Sí puedes congelar los filetes crudos.
Recalentado: mejor evitarlo, porque se reseca enseguida. Cómelo frío o a temperatura ambiente, cortado en tiras, con la vinagreta.
Batch: prepara la vinagreta con unas horas de antelación y guárdala en la nevera. El atún se marca justo antes de comer, en menos de 5 minutos. Si sobra, va muy bien en ensaladas.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Esencial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina nerviosa. Su deficiencia produce anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible. Está presente exclusivamente en alimentos de origen animal; los veganos deben suplementarla.
Precursora de NAD⁺ y NADP⁺, coenzimas fundamentales en más de 400 reacciones del metabolismo energético. Participa en la reparación del ADN y en la señalización celular. Su deficiencia grave provoca la pelagra, caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.
Regula la absorción intestinal del calcio y el fósforo, siendo imprescindible para la mineralización ósea y la prevención del raquitismo. Modula la función inmunitaria, reduce la inflamación crónica y se asocia con la prevención de enfermedades autoinmunes. La mayor parte se sintetiza en piel expuesta al sol.
Valores por ración (2 raciones en total)
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