Arroz Caldoso de Tomate y Tomillo con Huevo y Queso Fundente
- Para el sofrito
- 200 g Cebolleta , picada (cebolla tierna, 2 unidades)
- 150 g Champiñones laminados , laminados
- 400 g Tomate maduro , en dados pequeños (3-4 unidades)
- 120 g manzana , en dados pequeños (dulce, no ácida)
- 30 ml Aceite de oliva virgen extra
- 3 g Sal (ajustar al final según el caldo)
- 15 ml salsa wok (opcional, al gusto)
- Para el sudado
- 2 g Tomillo fresco (1 ramita)
- Para el arroz
- 1000 ml caldo pollo aneto , caliente (o caldo de verduras; reserva 300 ml)
- 400 ml agua , caliente (para suavizar el caldo)
- 200 g arroz sushi (o arroz redondo)
- Para terminar
- 240 g Huevo (4 unidades)
- 80 g queso en dados (opcional)
Fase 1 · Sofrito en wok
- 1 Pica la cebolleta, corta el tomate en dados pequeños y la manzana en dados más pequeños todavía. Si los champiñones no vienen laminados, lamínalos.
- 2 Calienta el aceite en el wok a fuego medio y pocha la cebolleta con una pizca de sal durante 5 minutos, hasta que esté blanda, sin dorarse.
- 3 Añade los champiñones y saltéalos 3-4 minutos, hasta que suelten su agua y esta se evapore.
- 4 Incorpora el tomate y la manzana. Cocina unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el tomate pierda su agua y el sofrito se vea concentrado y brillante.
- 5 Opcional: para dar más cuerpo al sofrito, añade al final un chorrito de salsa para wok, al gusto.
Fase 2 · Sudado con tomillo
- 1 Vierte 200 ml de caldo, añade la ramita de tomillo, tapa y cocina 10 minutos a fuego bajo. Retira la ramita.
Fase 3 · Arroz (elige una opción)
- 1 Junta el resto del caldo con el agua y calienta. Antes de seguir, reserva unos 300 ml aparte: no hace falta todo el líquido para el arroz y los huevos, y así tienes caldo caliente para ajustar cada plato al servir.
- 2 Opción A, en el wok (sabor más integrado): añade el arroz al sofrito y remueve 1 minuto para que se impregne. Vierte el caldo caliente, lleva a ebullición y cocina a fuego medio-bajo unos 15-17 minutos, removiendo de vez en cuando. Si se queda corto de líquido, tira del caldo reservado: tiene que quedar caldoso.
- 3 Opción B, arroz aparte (ideal si va a sobrar): cuece el arroz por separado como prefieras; en la Ninja Foodi, 200 g de arroz con unos 240 ml de agua, 2 minutos a presión alta (Hi) y 10 minutos de reposo. Mientras, añade el caldo al sofrito y deja que hierva suavemente 5 minutos. El arroz se junta con el caldo al servir.
Fase 4 · Huevo y servicio
- 1 Baja el fuego hasta que el caldo apenas borbotee. Casca los huevos uno a uno sobre la superficie y no remuevas: 3-4 minutos dejan la yema líquida y unos 6 minutos, cuajada. En la opción A, añádelos cuando al arroz le queden esos minutos.
- 2 Prueba de sal al final: el caldo suele traer bastante.
- 3 Sirve en platos hondos, con un huevo por ración, y añade caldo reservado al plato que lo necesite. En la opción B, pon el arroz en el plato y vierte el caldo con el huevo encima.
- 4 Reparte el queso en dados por encima justo antes de servir, para que empiece a fundirse con el calor.
- 5 Si sobra, separa el caldo del arroz antes de guardarlo: si se quedan juntos, el arroz lo absorbe todo y se pasa.
🔴 Champiñón: alto en manitol. Sustitúyelo por zanahoria en dados.
🔴 Manzana: alta en fructosa y sorbitol. Cámbiala por piña, apta en esta cantidad.
🟡 Tomate: moderado con unos 100 g por ración.
🟢 Arroz, huevo, tomillo y queso curado o semicurado: aptos.
Revisa que el caldo y la salsa para wok, si la usas, no lleven cebolla ni ajo.
Nivel global: 🔴 Alto en su versión original; moderado con estos cambios.
2. Deja que el tomate se concentre de verdad antes de añadir el caldo: esa reducción es la que da profundidad al plato.
3. Rebaja el caldo con agua según tu marca. Con 1 litro de caldo y 400 ml de agua queda suave; si tu caldo es poco intenso, usa menos agua.
4. Reserva unos 300 ml de caldo antes de añadir el arroz. El arroz y los huevos no necesitan todo el líquido, y así ajustas cada plato al servir.
5. El arroz sigue absorbiendo caldo después de apagar el fuego. Sírvelo nada más terminar y separa el caldo de lo que sobre.
Con otras hierbas: una ramita de romero junto al tomillo, retirada a los 10 minutos, le da un aire más mediterráneo.
Con otra fruta: la piña en dados funciona igual de bien que la manzana y aporta un punto más ácido y tropical.
Para perfil vegetariano: usa caldo de verduras.
Para más proteína: añade pollo desmenuzado o dados de lomo de cerdo marcados al final del sofrito.
Sin lácteos: prescinde del queso y termina con un hilo de aceite de oliva virgen extra en crudo.
Congelador: el caldo con el sofrito congela muy bien hasta 2 meses. El arroz ya cocido pierde textura al congelarse.
Recalentado: calienta el caldo en un cazo y, cuando borbotee, escalfa un huevo nuevo y añade el arroz al final, solo para templarlo.
Batch: prepara el sofrito y el caldo en tu sesión semanal y cuece el arroz el día de consumo, o guárdalo aparte. Entre semana, el plato está listo en unos 15 minutos.
Ácido eicosapentaenoico (EPA), omega-3 de cadena larga con potente efecto antiinflamatorio. Regula la producción de eicosanoides proinflamatorios y reduce los triglicéridos en sangre. Se encuentra principalmente en pescado azul (sardinas, caballa, salmón) y en algas marinas.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Mineral indispensable para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 y T4, que regulan el metabolismo basal, la termogénesis y el desarrollo del sistema nervioso. Su deficiencia durante el embarazo puede impactar gravemente el desarrollo cerebral del feto. La principal fuente son los alimentos marinos.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Principal catión intracelular, esencial para el mantenimiento del potencial de membrana en células nerviosas y musculares. Contrarresta el efecto hipertensor del sodio, contribuyendo a la regulación de la tensión arterial. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres asegura un aporte adecuado.
Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP, proteínas y ácidos nucleicos. Regula la función muscular y nerviosa, controla la glucemia y contribuye al mantenimiento óseo. Niveles bajos se asocian con calambres, fatiga, ansiedad y mayor riesgo cardiovascular.
Cofactor de más de 300 enzimas implicadas en la síntesis de ADN, el metabolismo proteico y la división celular. Fundamental para el desarrollo y función del sistema inmunitario y para la cicatrización de heridas. Protege las células frente al estrés oxidativo como componente de la superóxido dismutasa.
Componente de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre y músculo. Participa en la síntesis de ATP en la cadena respiratoria y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia es la carencia nutricional más frecuente a nivel mundial.
Precursora de la fosfatidilcolina (principal fosfolípido de membranas celulares) y del neurotransmisor acetilcolina. Esencial para el transporte y metabolismo hepático de grasas, previniendo el hígado graso. Contribuye al neurodesarrollo fetal y a la función cognitiva en adultos.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Coenzima de más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente en el metabolismo de aminoácidos y proteínas. Participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) y en la función inmunitaria. Regula la homocisteína sanguínea junto con el ácido fólico y la B12.
Precursora de NAD⁺ y NADP⁺, coenzimas fundamentales en más de 400 reacciones del metabolismo energético. Participa en la reparación del ADN y en la señalización celular. Su deficiencia grave provoca la pelagra, caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.
Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.
Coenzima clave en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía celular (ATP). Esencial para la transmisión nerviosa y el correcto funcionamiento del músculo cardíaco. Su carencia provoca el beriberi y, en déficits severos, la encefalopatía de Wernicke.
Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.
Regula la absorción intestinal del calcio y el fósforo, siendo imprescindible para la mineralización ósea y la prevención del raquitismo. Modula la función inmunitaria, reduce la inflamación crónica y se asocia con la prevención de enfermedades autoinmunes. La mayor parte se sintetiza en piel expuesta al sol.
Potente antioxidante que neutraliza radicales libres y protege las células del daño oxidativo. Esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
Valores por ración (4 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.