Sopa de Arroz Tropical con Aguacate, Piña y Cilantro
- Para el sofrito
- 100 g Ajo-puerro , en rodajas finas (o ajos tiernos)
- 300 g Tomate maduro , en dados pequeños (2-3 unidades)
- 150 g piña , en dados (fresca)
- 20 ml Aceite de oliva virgen extra
- 3 g Sal (ajustar al final según el caldo)
- 2 g Cilantro en polvo , molido (1 cucharadita)
- Para la sopa
- 1000 ml caldo pollo aneto , caliente (o caldo de verduras)
- 300 ml agua , caliente (para suavizar el caldo)
- 200 g arroz sushi (o 150 g de fideo medio)
- Para terminar
- 240 g Huevo (4 unidades)
- 200 g aguacate , en dados (1 grande, maduro pero firme)
- 80 g queso en dados (opcional)
- 5 g hojas cilantro , picado (cilantro fresco, opcional)
Fase 1 · Sofrito en wok
- 1 Corta el ajo-puerro en rodajas finas, el tomate en dados pequeños y la piña en dados.
- 2 Calienta el aceite en el wok a fuego medio y pocha el ajo-puerro con una pizca de sal durante 4-5 minutos, sin que llegue a dorarse.
- 3 Añade el cilantro molido y remueve unos 30 segundos, solo hasta que huela: el calor del aceite despierta su aroma.
- 4 Incorpora enseguida el tomate y la piña: su humedad detiene el tostado y protege el cilantro para que no se queme. Cocina unos 8 minutos, removiendo, hasta que el tomate se ablande y la piña empiece a tomar color.
Fase 2 · Sudado
- 1 Vierte 200 ml de caldo, tapa y cocina 10 minutos a fuego bajo para que el cilantro y el sofrito perfumen la base.
Fase 3 · Arroz (o fideos)
- 1 Añade el resto del caldo y el agua, calientes, y lleva a ebullición. El agua rebaja el caldo para que la sopa no quede demasiado intensa ni salada; ajusta la proporción según la marca de caldo que uses. Incorpora el arroz y cocina a fuego medio-bajo unos 15-17 minutos, removiendo de vez en cuando. Tiene que quedar una sopa: si espesa demasiado, añade un poco más de caldo caliente.
- 2 Alternativa con fideos: en lugar del arroz, añade 150 g de fideo medio cuando el caldo hierva y cocínalo el tiempo que indique el paquete, normalmente 6-8 minutos.
- 3 Si prefieres guardar lo que sobre, cuece el arroz aparte y júntalo con la sopa al servir: así no se pasa.
Fase 4 · Huevo y servicio
- 1 Baja el fuego hasta que el caldo apenas borbotee. Casca los huevos uno a uno sobre la superficie y no remuevas: 3-4 minutos dejan la yema líquida y unos 6 minutos, cuajada. Calcula el momento para que coincida con el final del arroz o de los fideos.
- 2 Prueba de sal al final: el caldo suele traer bastante.
- 3 Mientras, corta el aguacate en dados. Sirve la sopa en platos hondos con un huevo por ración y reparte por encima el aguacate y, si quieres, el queso en dados. Si tienes cilantro fresco, unas hojas picadas al servir le dan un toque muy aromático. Unas gotas de limón también le sientan muy bien.
🟡 Aguacate: apto hasta unos 30 g por ración; con unos 50 g por ración, como en esta receta, es moderado por su sorbitol. Reduce la cantidad en perfiles sensibles.
🟢 Arroz, huevo, tomate en esta cantidad, piña, cilantro y limón: aptos.
🟢 Queso curado o semicurado: casi sin lactosa. Evita los quesos frescos si eres sensible a la lactosa.
Revisa que el caldo no lleve cebolla ni ajo.
Nivel global: 🟡 Moderado; apto con el cambio del ajo-puerro y menos aguacate.
2. Añade el aguacate siempre en crudo y al final: cocinado amarga y pierde su textura.
3. Deja que la piña tome algo de color en el sofrito: ese punto caramelizado equilibra la acidez del tomate.
4. Usa siempre caldo caliente para no cortar la cocción del arroz.
5. Elige un aguacate maduro pero firme, que ceda un poco al presionarlo: así mantiene los dados enteros en la sopa.
Para perfil vegetariano: usa caldo de verduras. El cilantro, la piña y el aguacate aportan sabor de sobra.
Para más proteína: añade pollo cocido desmenuzado al final, como en los caldos mexicanos.
Sin lácteos: prescinde del queso; el aguacate ya le da la cremosidad.
Para perfil FODMAP bajo: cambia el ajo-puerro por la parte verde de la cebolleta, usa unos 30 g de aguacate por ración y un caldo sin cebolla ni ajo.
Con cilantro fresco: si lo tienes, pica los tallos finos y cuécelos en el sudado, y reserva las hojas para el final. Puedes usarlo en lugar del molido o junto a él.
Si no te gusta el cilantro: sustitúyelo por una pizca de comino molido, tostado igual en el sofrito, y perejil fresco al servir.
Congelador: el caldo con el sofrito congela muy bien hasta 2 meses, sin arroz, huevo ni aguacate.
Recalentado: calienta la sopa en un cazo hasta que borbotee, escalfa un huevo nuevo y añade el aguacate al servir. Si el arroz ha absorbido líquido, añade un poco de caldo o agua.
Batch: prepara el sofrito y el caldo en tu sesión semanal. Entre semana, solo tienes que cocer el arroz o los fideos, escalfar el huevo y cortar el aguacate.
Ácido eicosapentaenoico (EPA), omega-3 de cadena larga con potente efecto antiinflamatorio. Regula la producción de eicosanoides proinflamatorios y reduce los triglicéridos en sangre. Se encuentra principalmente en pescado azul (sardinas, caballa, salmón) y en algas marinas.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Cofactor de la superóxido dismutasa mitocondrial (MnSOD), principal enzima antioxidante intracelular. Participa en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol, y en la formación de cartílago y tejido óseo. Sus fuentes principales son los cereales integrales y los frutos secos.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Mineral indispensable para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 y T4, que regulan el metabolismo basal, la termogénesis y el desarrollo del sistema nervioso. Su deficiencia durante el embarazo puede impactar gravemente el desarrollo cerebral del feto. La principal fuente son los alimentos marinos.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Principal catión intracelular, esencial para el mantenimiento del potencial de membrana en células nerviosas y musculares. Contrarresta el efecto hipertensor del sodio, contribuyendo a la regulación de la tensión arterial. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres asegura un aporte adecuado.
Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP, proteínas y ácidos nucleicos. Regula la función muscular y nerviosa, controla la glucemia y contribuye al mantenimiento óseo. Niveles bajos se asocian con calambres, fatiga, ansiedad y mayor riesgo cardiovascular.
Cofactor de más de 300 enzimas implicadas en la síntesis de ADN, el metabolismo proteico y la división celular. Fundamental para el desarrollo y función del sistema inmunitario y para la cicatrización de heridas. Protege las células frente al estrés oxidativo como componente de la superóxido dismutasa.
Componente de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre y músculo. Participa en la síntesis de ATP en la cadena respiratoria y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia es la carencia nutricional más frecuente a nivel mundial.
Precursora de la fosfatidilcolina (principal fosfolípido de membranas celulares) y del neurotransmisor acetilcolina. Esencial para el transporte y metabolismo hepático de grasas, previniendo el hígado graso. Contribuye al neurodesarrollo fetal y a la función cognitiva en adultos.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Coenzima de más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente en el metabolismo de aminoácidos y proteínas. Participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) y en la función inmunitaria. Regula la homocisteína sanguínea junto con el ácido fólico y la B12.
Precursora de la coenzima A (CoA), imprescindible en la síntesis y oxidación de ácidos grasos y en el ciclo de Krebs. Participa en la síntesis de hormonas esteroideas, neurotransmisores y hemoglobina. Su amplia distribución en los alimentos hace muy rara su deficiencia.
Precursora de NAD⁺ y NADP⁺, coenzimas fundamentales en más de 400 reacciones del metabolismo energético. Participa en la reparación del ADN y en la señalización celular. Su deficiencia grave provoca la pelagra, caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.
Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.
Coenzima clave en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía celular (ATP). Esencial para la transmisión nerviosa y el correcto funcionamiento del músculo cardíaco. Su carencia provoca el beriberi y, en déficits severos, la encefalopatía de Wernicke.
Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.
Regula la absorción intestinal del calcio y el fósforo, siendo imprescindible para la mineralización ósea y la prevención del raquitismo. Modula la función inmunitaria, reduce la inflamación crónica y se asocia con la prevención de enfermedades autoinmunes. La mayor parte se sintetiza en piel expuesta al sol.
Potente antioxidante que neutraliza radicales libres y protege las células del daño oxidativo. Esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
Valores por ración (4 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.