Acelgas con Huevos y Jamón Serrano al Vapor
- 600 g acelgas
- 6 Huevo
- 300 g patata
- 100 g jamon serrano
- 5 g Sal
- 1 Hervir las acelgas 5 o 10 minutos, esto depende del punto de rehogada posterior en la sartén. No tapar la olla para que la hoja no pierda color.
- 2 Aparte, cortar las patatas en daditos y freírlas al gusto, si están poco fritas corres el riesgo después que se deshagan un poco cuando toca saltearlas junto con las acelgas (usar patata de freír)
- 3 En un sartén abierta o tipo paella, sofreír la cebolla, jamón, piñones, o cualquier otro ingrediente al gusto, aceite de oliva o girasol (al gusto)
- 4 Añadir las acelgas bien escurridas y saltear unos minutos, cuanto más tiempo más agua pierden y mas se concentra sabor (hacer al gusto).
- 5 Antes de finalizar el salteado añadir los huevos en la superficie, aquí ya cada uno se las apaña para que los huevos se hagan, tapando sartén, chorrito de aceite encima del huevo, gotear aceite caliente de la sartén con una cuchara encima del huevo.
• Acelgas: completamente aptas, sin fermentables relevantes a cualquier cantidad.
• Huevos: 🟢 aptos sin restricción.
• Jamón serrano: 🟢 apto; sin azúcares añadidos en la variedad curada tradicional (revisar etiqueta si es jamón cocido).
• Patatas: 🟡 moderadas — la porción de 300 g entre 4 comensales (75 g por persona) está dentro del umbral seguro Monash (180 g por ración). Si comes el plato para dos, reduce la patata a 150 g total.
No requiere sustituciones para la mayoría de perfiles bajos en FODMAP. Servir sin cebolla, ajo ni condimentos de sobre.
2. El huevo cuaja solo con el calor residual: retira la olla del fuego antes de cascar los huevos. El vapor acumulado bajo la tapa hace el trabajo en 4-5 minutos con textura de pochado.
3. El jamón va siempre en crudo al final: añadirlo durante la cocción lo encoge, endurece y pierde su grasa aromática. Puesto en el último momento, libera su aroma sobre el calor del plato.
4. Seca las lonchas de jamón con papel de cocina si vienen del paquete con humedad — el exceso de agua diluye el sabor sobre el vapor de las verduras.
5. Un hilo de AOVE al servir (aceite de oliva virgen extra) potencia la unión de sabores y da brillo al emplatado sin modificar la cocción.
Para reducción de sodio: elimina el jamón y termina con un chorrito de zumo de limón y ralladura de su piel. Aporta frescor sin necesidad de sal adicional.
Para versión más energética (atletas/crecimiento): añade 60 g de arroz integral cocido por ración junto con las patatas. Sube a ~380 kcal/ración con mayor carga de hidratos complejos.
Para sin lácteos ni gluten: el plato ya es libre de ambos de forma natural; sin ajustes necesarios.
Congelador: no recomendado. El huevo cuajado y las acelgas cocinadas degradan su textura al descongelarse.
Recalentado: sartén tapada a fuego bajo 3-4 minutos con una cucharada de agua. Microondas con cubierta húmeda, 2 min a potencia media. Evitar fuego fuerte para no recocinar el huevo.
Batch Cooking: cuece los tallos y las patatas el domingo (aguantan 4 días en nevera). El día de consumo: calienta la base 5 minutos, añade las hojas de acelga frescas y los huevos justo en el momento. Tiempo total el día de servir: 8 minutos.
Ácido eicosapentaenoico (EPA), omega-3 de cadena larga con potente efecto antiinflamatorio. Regula la producción de eicosanoides proinflamatorios y reduce los triglicéridos en sangre. Se encuentra principalmente en pescado azul (sardinas, caballa, salmón) y en algas marinas.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Cofactor de la superóxido dismutasa mitocondrial (MnSOD), principal enzima antioxidante intracelular. Participa en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol, y en la formación de cartílago y tejido óseo. Sus fuentes principales son los cereales integrales y los frutos secos.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Mineral indispensable para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 y T4, que regulan el metabolismo basal, la termogénesis y el desarrollo del sistema nervioso. Su deficiencia durante el embarazo puede impactar gravemente el desarrollo cerebral del feto. La principal fuente son los alimentos marinos.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Principal catión intracelular, esencial para el mantenimiento del potencial de membrana en células nerviosas y musculares. Contrarresta el efecto hipertensor del sodio, contribuyendo a la regulación de la tensión arterial. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres asegura un aporte adecuado.
Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP, proteínas y ácidos nucleicos. Regula la función muscular y nerviosa, controla la glucemia y contribuye al mantenimiento óseo. Niveles bajos se asocian con calambres, fatiga, ansiedad y mayor riesgo cardiovascular.
Cofactor de más de 300 enzimas implicadas en la síntesis de ADN, el metabolismo proteico y la división celular. Fundamental para el desarrollo y función del sistema inmunitario y para la cicatrización de heridas. Protege las células frente al estrés oxidativo como componente de la superóxido dismutasa.
Componente de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre y músculo. Participa en la síntesis de ATP en la cadena respiratoria y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia es la carencia nutricional más frecuente a nivel mundial.
Principal mineral estructural del tejido óseo y dental, representando el 99% del calcio corporal. El 1% restante regula la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Una ingesta adecuada desde la infancia determina la densidad ósea máxima y previene la osteoporosis.
Precursora de la fosfatidilcolina (principal fosfolípido de membranas celulares) y del neurotransmisor acetilcolina. Esencial para el transporte y metabolismo hepático de grasas, previniendo el hígado graso. Contribuye al neurodesarrollo fetal y a la función cognitiva en adultos.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Esencial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina nerviosa. Su deficiencia produce anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible. Está presente exclusivamente en alimentos de origen animal; los veganos deben suplementarla.
Coenzima de más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente en el metabolismo de aminoácidos y proteínas. Participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) y en la función inmunitaria. Regula la homocisteína sanguínea junto con el ácido fólico y la B12.
Precursora de la coenzima A (CoA), imprescindible en la síntesis y oxidación de ácidos grasos y en el ciclo de Krebs. Participa en la síntesis de hormonas esteroideas, neurotransmisores y hemoglobina. Su amplia distribución en los alimentos hace muy rara su deficiencia.
Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.
Coenzima clave en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía celular (ATP). Esencial para la transmisión nerviosa y el correcto funcionamiento del músculo cardíaco. Su carencia provoca el beriberi y, en déficits severos, la encefalopatía de Wernicke.
Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.
Regula la absorción intestinal del calcio y el fósforo, siendo imprescindible para la mineralización ósea y la prevención del raquitismo. Modula la función inmunitaria, reduce la inflamación crónica y se asocia con la prevención de enfermedades autoinmunes. La mayor parte se sintetiza en piel expuesta al sol.
Indispensable para la visión en condiciones de poca luz y para el mantenimiento de la mucosa ocular. Contribuye a la integridad de la piel y las mucosas respiratorias y digestivas, y es clave en la respuesta inmunitaria innata. La forma vegetal (betacaroteno) actúa también como antioxidante.
Potente antioxidante que neutraliza radicales libres y protege las células del daño oxidativo. Esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
Valores por ración (1 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.
Fuente: DietasDeTupper