Calabacines Gratinados con Bechamel Ligera
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Calabacines Gratinados con Bechamel Ligera

Calabacines Gratinados con Bechamel Ligera

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🔪
Preparación
10 min
🍳
Cocción
30 min
⏱
Total
40 min
🍽
Raciones
10
⚖️
Peso total
638 g
📊
Dificultad
Fácil
🔥
Cal / ración
294 kcal
💰
Coste
5,09 € (0,51 €/ración)
Perfil de salud
Salud 53 Moderado
NutriScore D
NOVA 1 máx 2
FODMAP Bajo
Temporada 0 %
?
🌱 Idoneidad de temporada (mayo) 0%
Ene
0
Feb
0
Mar
0
Abr
0
May
0
Jun
100
Jul
100
Ago
100
Sep
100
Oct
100
Nov
0
Dic
0
Es un plato centrado en verdura, con buena saciedad por volumen y una carga calorica moderada si la bechamel se ajusta en grasa. El calabacin aporta agua, potasio y compuestos antioxidantes, y suele ser bien tolerado en digestiones sensibles. Para mejorar aun mas el perfil, conviene reducir sal, usar leche semidesnatada o sin lactosa y limitar el queso de gratinado. En enfoque FODMAP, la receta funciona mejor sin ajo ni cebolla en la salsa, usando aceite infusionado para mantener aroma. Resultado: comida reconfortante, suave y equilibrada para menu semanal.
Verduras 🥗 Sin cocción 🧂 Baja en sodio 🥛 Contiene lactosa 🟢 FODMAP bajo ✅ Sin ultraprocesados
Calabacines Gratinados con Bechamel Ligera
Ingredientes
10
  • 3 g calabacin
  • 4 g Sal
  • 120 g queso tierno
  • 120 g jamón de york
  • 500 g bechamel
  • 50 g queso gratinar
Elaboración
  1. 1 Lava los calabacines, retira los extremos y cortalos en rodajas o medias lunas de grosor medio. Salalos ligeramente y dejalos reposar 10 minutos para que pierdan parte del agua.
  2. 2 Seca bien el calabacin con papel de cocina. Saltealo 3-4 minutos a fuego medio-alto con una cucharadita de aceite, solo para fijar textura. Reserva.
  3. 3 Prepara la bechamel: calienta aceite o mantequilla suave, anade harina y cocina 1-2 minutos removiendo para quitar sabor a crudo. Incorpora la leche poco a poco sin dejar de batir hasta lograr textura cremosa y lisa.
  4. 4 Sazona la bechamel con sal moderada, nuez moscada y pimienta suave. Cocina unos minutos mas hasta que nappe la cuchara.
  5. 5 Monta la fuente: base de calabacin, capa de bechamel y, si quieres, una ligera lluvia de queso rallado. Repite una segunda capa si tienes cantidad suficiente.
  6. 6 Gratina en horno precalentado a 220 C durante 6-8 minutos, solo hasta dorar la superficie. Sirve tras 3 minutos de reposo para que la salsa se asiente y el corte quede limpio.
🥗 Perfil Nutricional
El protagonismo del calabacin aporta volumen, agua y micronutrientes con baja densidad calorica, lo que ayuda a saciar sin sobrecargar la comida. En esta receta, la calidad nutricional depende de como se formule la bechamel: si se cocina con grasa moderada y leche ligera, el conjunto queda equilibrado y mas facil de integrar en menu semanal. Tambien mejora el aporte de calcio y proteina lactea, especialmente si se incluye un gratinado controlado. Es un plato interesante para quienes buscan cocina reconfortante con mejor perfil que versiones mas pesadas. Combinado con una proteina magra y una racion adecuada, ofrece buena relacion entre placer, saciedad y digestibilidad.
🌿 Adaptación FODMAP
La base de calabacin suele encajar bien en estrategia FODMAP cuando la racion se mantiene moderada. El punto de atencion real esta en la salsa: si la bechamel lleva ajo, cebolla o leche convencional en cantidad alta, puede aumentar el riesgo digestivo en personas sensibles. Para una adaptacion mas segura, prepara la salsa con leche sin lactosa y evita allium directos; puedes usar aceite infusionado con ajo para conservar el aroma. Si anades queso, mejor curado y en porcion corta. Con esos ajustes, la receta suele moverse en un perfil de tolerancia bajo o moderado, dependiendo de sensibilidad individual y tamano de la racion.
🔥 Calórico y Energético
La energia total del plato no la marca el calabacin, sino la bechamel y el posible queso del gratinado. Por eso, pequenos ajustes tecnicos cambian mucho el resultado: reducir grasa de base, controlar harina y no excederse en el queso permite mantener una densidad calorica media con buena sensacion de saciedad. En esa version, el plato aporta energia sostenida y evita la pesadez posterior que aparece en bechameles muy cargadas. Si se acompana con proteina magra y una guarnicion fresca, funciona como comida completa y equilibrada. Si se busca una cena mas ligera, basta con reducir la porcion de salsa sin perder la experiencia cremosa del conjunto.
👨‍🍳 Consejos de Cocina
1. Deja sudar el calabacin con una pizca de sal y secalo bien antes de cocinar; evita exceso de agua en la fuente.
2. Cocina el roux al menos 1-2 minutos para eliminar sabor a harina cruda.
3. Anade la leche en tandas, batiendo con varilla, para una bechamel lisa y sin grumos.
4. Mantem fuego medio: si hierve fuerte, la salsa se corta de textura y pierde finura.
5. Gratina solo al final, con horno muy caliente y poco tiempo, para dorar sin resecar.
🔄 Variaciones y Sustituciones
Para una version con mas proteina, intercala entre capas atun escurrido, pavo picado salteado o pollo desmechado; mantiene perfil suave y hace el plato mas completo. Para opcion vegetariana, anade tofu firme desmigado o lenteja cocida muy escurrida con especia suave. Si necesitas version sin gluten, prepara la bechamel con maicena o harina de arroz y revisa etiquetado del queso rallado. En alternativa sin lactosa, usa leche y queso sin lactosa manteniendo la misma tecnica de coccion. Para un matiz fresco final, termina con perejil picado y ralladura fina de limon justo al salir del horno, sin alterar la cremosidad base.
❄️ Conservación y Batch
En nevera, conserva 2-3 dias en recipiente hermetico, preferiblemente porciones individuales para recalentar solo lo necesario. Para congelar, mejor hacerlo ya frio y en formato racionado; aguanta alrededor de 1 mes, aunque el calabacin puede perder algo de textura al descongelar. Para recalentar, usa horno suave (160-170 C) durante 10-15 minutos o microondas en tandas cortas con reposo entre ciclos. Si aparece liquido, escurrir ligeramente y dar golpe final de gratin ayuda a recuperar estructura. En batch cooking, deja el plato montado el dia previo y gratina justo antes de servir: mejora textura, aroma y acabado visual en mesa.
💡 Sobre este plato
Minerales
🔬 Fósforo

Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.

Fuente: EFSA NDA 2015
🦴 Calcio

Principal mineral estructural del tejido óseo y dental, representando el 99% del calcio corporal. El 1% restante regula la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Una ingesta adecuada desde la infancia determina la densidad ósea máxima y previene la osteoporosis.

Fuente: EFSA NDA 2015
Vitaminas
🌿 Ácido fólico (Folato)

Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.

Fuente: EFSA NDA 2014
🔴 Vitamina B12 (Cobalamina)

Esencial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina nerviosa. Su deficiencia produce anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible. Está presente exclusivamente en alimentos de origen animal; los veganos deben suplementarla.

Fuente: EFSA NDA 2015
☀️ Vitamina D

Regula la absorción intestinal del calcio y el fósforo, siendo imprescindible para la mineralización ósea y la prevención del raquitismo. Modula la función inmunitaria, reduce la inflamación crónica y se asocia con la prevención de enfermedades autoinmunes. La mayor parte se sintetiza en piel expuesta al sol.

Fuente: EFSA NDA 2016
Información nutricional

Valores por ración (10 raciones en total)

294.1
kcal
Calorías
6.4
g
Proteínas
17.8
g
Carbohidratos
8.8
g
Grasas
Azúcares 10.5 g
G. saturadas 4.5 g
Fibra 1.1 g
Sal 0.7 g
Calcio 176.4 mg
Hierro 0.5 mg
Zinc 1.1 mg
Magnesio 23 mg
Potasio 102.4 mg
Vitamina C 0.5 mg
Vitamina D 2.5 µg
Vitamina A 67.4 µg
Vitamina B12 0.5 µg

Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.

Fuente: WP Recipe Maker