Ensaladilla Rusa con Verduras al Dente, Atún y Pimiento Asado
- 750 g patata
- 300 g zanahoria
- 300 g Judías verdes
- 100 g guisantes
- 120 g Huevo
- 150 g Pimiento rojo asado
- 100 g aceitunas verdes
- 60 g Pepinillo
- 80 g atún
- 120 g mayonesa
- 5 g Sal
- 1 Cocer los huevos en agua con sal durante 10 minutos. Enfriar inmediatamente en agua con hielo, pelar y reservar.
- 2 Preparar las verduras: pelar las patatas y cortarlas por la mitad, pelar las zanahorias enteras y despuntar las judías verdes.
- 3 Cocinar en olla a presión (Ninja Foodi en modo Pressure Hi) durante 6 minutos. Descomprimir rápidamente para detener la cocción en el punto exacto.
- 4 Transferir las verduras a un bol con agua fría y hielo —baño de choque térmico— para frenar la cocción al instante y preservar color y firmeza. Dejar enfriar completamente.
- 5 Cortar las verduras en dados pequeños y uniformes de aproximadamente 0,5 cm para conseguir textura homogénea en boca.
- 6 Picar los pepinillos, las aceitunas (reservando algunas enteras para decorar), el pimiento rojo asado (reservando unas tiras para decorar), desmenuzar el atún y trocear 1 huevo duro. Añadir los guisantes. Mezclar todo en un bol grande con las verduras troceadas.
- 7 Añadir la mayonesa en dos tandas, integrando con movimientos envolventes para no romper los dados de verdura. Ajustar la cantidad al gusto.
- 8 Alisar la superficie con una espátula húmeda. Decorar con el segundo huevo duro rallado fino, las tiras de pimiento reservadas y las aceitunas enteras.
- 9 Cubrir con film transparente tocando la superficie y refrigerar mínimo 1 hora —preferiblemente 2-3 horas— para que los sabores se integren y la textura asiente.
- 10 Servir fría directamente de la fuente, acompañada de tostones de pan, palitos de pan tostado o biscotes.
Ácido eicosapentaenoico (EPA), omega-3 de cadena larga con potente efecto antiinflamatorio. Regula la producción de eicosanoides proinflamatorios y reduce los triglicéridos en sangre. Se encuentra principalmente en pescado azul (sardinas, caballa, salmón) y en algas marinas.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Cofactor de la superóxido dismutasa mitocondrial (MnSOD), principal enzima antioxidante intracelular. Participa en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol, y en la formación de cartílago y tejido óseo. Sus fuentes principales son los cereales integrales y los frutos secos.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Principal catión intracelular, esencial para el mantenimiento del potencial de membrana en células nerviosas y musculares. Contrarresta el efecto hipertensor del sodio, contribuyendo a la regulación de la tensión arterial. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres asegura un aporte adecuado.
Cofactor de más de 300 enzimas implicadas en la síntesis de ADN, el metabolismo proteico y la división celular. Fundamental para el desarrollo y función del sistema inmunitario y para la cicatrización de heridas. Protege las células frente al estrés oxidativo como componente de la superóxido dismutasa.
Componente de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre y músculo. Participa en la síntesis de ATP en la cadena respiratoria y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia es la carencia nutricional más frecuente a nivel mundial.
Principal mineral estructural del tejido óseo y dental, representando el 99% del calcio corporal. El 1% restante regula la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Una ingesta adecuada desde la infancia determina la densidad ósea máxima y previene la osteoporosis.
Precursora de la fosfatidilcolina (principal fosfolípido de membranas celulares) y del neurotransmisor acetilcolina. Esencial para el transporte y metabolismo hepático de grasas, previniendo el hígado graso. Contribuye al neurodesarrollo fetal y a la función cognitiva en adultos.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Esencial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina nerviosa. Su deficiencia produce anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible. Está presente exclusivamente en alimentos de origen animal; los veganos deben suplementarla.
Coenzima de más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente en el metabolismo de aminoácidos y proteínas. Participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) y en la función inmunitaria. Regula la homocisteína sanguínea junto con el ácido fólico y la B12.
Precursora de la coenzima A (CoA), imprescindible en la síntesis y oxidación de ácidos grasos y en el ciclo de Krebs. Participa en la síntesis de hormonas esteroideas, neurotransmisores y hemoglobina. Su amplia distribución en los alimentos hace muy rara su deficiencia.
Precursora de NAD⁺ y NADP⁺, coenzimas fundamentales en más de 400 reacciones del metabolismo energético. Participa en la reparación del ADN y en la señalización celular. Su deficiencia grave provoca la pelagra, caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.
Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.
Coenzima clave en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía celular (ATP). Esencial para la transmisión nerviosa y el correcto funcionamiento del músculo cardíaco. Su carencia provoca el beriberi y, en déficits severos, la encefalopatía de Wernicke.
Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.
Potente antioxidante que neutraliza radicales libres y protege las células del daño oxidativo. Esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
Valores por ración (6 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.