Judías Verdes a la Jardinera con Jamón Serrano
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Judías Verdes a la Jardinera con Jamón Serrano

Judías Verdes a la Jardinera con Jamón Serrano

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🔪
Preparación
20 min
🍳
Cocción
35 min
⏱
Total
55 min
🍽
Raciones
4
⚖️
Peso total
872 g
📊
Dificultad
Fácil
🔥
Cal / ración
127 kcal
💰
Coste
4,71 € (1,18 €/ración)
Perfil de salud
Salud 83 Saludable
NutriScore B
NOVA 1 máx 3
FODMAP Bajo
Temporada 0 %
?
🌱 Idoneidad de temporada (mayo) 0%
Ene
0
Feb
0
Mar
0
Abr
0
May
0
Jun
100
Jul
100
Ago
100
Sep
100
Oct
0
Nov
0
Dic
0
Hay platos que no necesitan ser espectaculares para quedarse en la memoria, y las judías verdes a la jardinera son exactamente eso: una cazuela que huele a cocina encendida, a caldo chispeando despacio y a jamón que se funde en el vapor sin que nadie lo vea. La textura de la judía bien cocida —firme pero cediendo al mordisco— contrasta con la suavidad de la patata y el dulzor de la zanahoria. El jamón en superficie aporta el golpe visual que eleva el emplatado sin necesidad de artificios: unas tiras bien distribuidas sobre el verde intenso del guiso crean la imagen de un plato honesto y apetecible. Sirve directamente en cazuela de barro o en plato hondo blanco; ambas opciones funcionan.
Verduras 🥗 Sin cocción 🟢 FODMAP bajo
Judías Verdes a la Jardinera con Jamón Serrano
Ingredientes
4
  • 1 g cebolla dulce
  • 1 g tomate
  • 2 g ajo
  • 500 g Judías verdes
  • 20 g mantequilla
  • 500 g Caldo verduras Aneto
  • 2 g zanahoria
  • 1 g patata
  • 60 g jamon serrano
  • 3 g Sal
Elaboración
  1. 1 Limpiar las judías verdes, retirar los extremos y cortarlas en trozos de unos 4-5 cm. Pelar y cortar la zanahoria en rodajas, la patata en cubos medianos y el tomate en concassé (dados sin piel ni semillas). Picar finamente la cebolla y el ajo.
  2. 2 Calentar la mantequilla a fuego medio en una cazuela amplia. Añadir la cebolla, el ajo y la zanahoria. Sofreír durante 8-10 minutos removiendo ocasionalmente, sin que lleguen a dorarse — el objetivo es que suden y se ablanden, liberando sus azúcares naturales.
  3. 3 Incorporar el tomate concassé. Subir ligeramente el fuego y cocinar 5 minutos más, aplastando con la cuchara para que se integre y se evapore el exceso de agua.
  4. 4 Añadir las judías verdes y la patata. Remover para que se impregnen del sofrito durante 2 minutos.
  5. 5 Verter el caldo de verduras caliente hasta cubrir. Ajustar de sal con precaución (el caldo Aneto ya está sazonado). Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer tapado durante 20-25 minutos, hasta que las judías estén tiernas pero sin perder su color verde.
  6. 6 Retirar del fuego. Añadir el jamón serrano en tiras, remover y servir de inmediato — el calor residual es suficiente para templar el jamón sin cocinarlo en exceso.
🥗 Perfil Nutricional
Las judías verdes aportan fibra soluble y vitamina C, con menos de 60 kcal propias por ración. La zanahoria suma betacarotenos y la patata aporta potasio y almidón de digestión media. El jamón serrano añade proteína completa en cantidad moderada. La vitamina C de las judías y el tomate potencia la absorción del hierro no hemo del jamón. En conjunto ronda las 190-200 kcal por ración generosa, con una densidad calórica baja que hace de este plato una opción equilibrada para el menú semanal sin excesos.
🌿 Adaptación FODMAP
🔴 Cebolla — alta en fructanos. Sustituir por la parte verde de cebolleta o saltear con cebolla entera y retirarla.
🔴 Ajo — alto en fructanos. Usar aceite infusionado con ajo sin el diente.
🟢 Judías verdes — aptas en ración moderada (hasta 75 g); a 125 g pueden ser moderadas para perfiles muy sensibles.
🟢 Patata, zanahoria, jamón serrano, mantequilla — todos aptos.
🟡 Caldo Aneto — revisar etiqueta; algunos caldos comerciales incluyen cebolla en polvo.
Valoración global: Alto FODMAP en versión original. Adaptación sencilla sustituyendo cebolla y ajo.
🔥 Calórico y Energético
Aproximadamente 195 kcal por ración generosa de 480 g cocinado. Energía de liberación media-lenta gracias a la combinación de almidón de patata con fibra vegetal abundante: no genera pico de glucosa brusco ni aletargamiento postingesta. La grasa procede principalmente de la mantequilla (20 g para toda la receta) y del jamón, ambas en cantidades contenidas. Plato que sacia sin cargar: adecuado como plato único ligero o acompañamiento de proteína principal.
👨‍🍳 Consejos de Cocina
El sofrito lento de cebolla y zanahoria es la base del sabor: no se saltea, se suda a fuego medio sin prisa — el objetivo es que suden y se ablanden.
El tomate concassé (sin piel ni semillas) evita que el caldo quede ácido y aguado.
Las judías se incorporan crudas directamente al sofrito, sin blanquear: así retienen mejor el color verde y la textura.
El jamón serrano se añade siempre al final, fuera del fuego — el calor residual lo templa sin resecarlo ni encogerlo.
🔄 Variaciones y Sustituciones
Jamón serrano → bacón en tiras (sofreír al inicio, antes de la cebolla), o simplemente omitir para versión vegetariana.
Caldo de verduras → caldo de pollo para más cuerpo, o agua con pastilla de caldo si no hay caldo casero.
Patata → boniato (más dulce, menor índice glucémico) o prescindir de ella para una versión más ligera de verdura pura.
Sin lactosa y sin gluten: la receta base ya cumple ambos requisitos; solo revisar la etiqueta del caldo.
❄️ Conservación y Batch
Aguanta 4 días en nevera — de hecho mejora con el reposo: los sabores se integran con el tiempo.
Ideal para batch cooking: preparar el doble los domingos; la segunda tanda está lista para calentar en 5 minutos.
Congela bien hasta 2 meses: sacar del congelador la noche anterior y calentar a fuego lento con un chorrito de agua si ha espesado.
Mejor añadir el jamón fresco al recalentar, no congelarlo dentro del guiso.
💡 Sobre este plato
Nutrientes destacados
🌿 Fibra dietética

Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Fuente: EFSA NDA 2010, 2011
Vitaminas
🌿 Ácido fólico (Folato)

Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.

Fuente: EFSA NDA 2014
💛 Vitamina B2 (Riboflavina)

Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.

Fuente: EFSA NDA 2017
🥦 Vitamina K

Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.

Fuente: EFSA NDA 2017
🍋 Vitamina C

Potente antioxidante que neutraliza radicales libres y protege las células del daño oxidativo. Esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.

Fuente: EFSA NDA 2013
Información nutricional

Valores por ración (4 raciones en total)

127.2
kcal
Calorías
7.7
g
Proteínas
11.4
g
Carbohidratos
6.1
g
Grasas
Azúcares 4.2 g
G. saturadas 1.2 g
Fibra 3.8 g
Sal 2.3 g
Calcio 54.2 mg
Hierro 1.1 mg
Zinc 0.5 mg
Magnesio 36.3 mg
Potasio 389.9 mg
Vitamina C 15.8 mg
Vitamina A 61.4 µg

Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.

Fuente: WP Recipe Maker