Magdalenas de Tortilla de Patata
- Para el pochado
- 400 g patata , pelada (en lascas de 1 cm)
- 100 g cebolla , picada (al gusto)
- 25 ml Aceite de oliva virgen extra
- 5 g Sal (repartida entre patata y huevo)
- Para la mezcla
- 240 g Huevo , batido (4 unidades)
- 30 ml Leche entera
- 2 g Levadura química (media cucharadita)
Fase 1 · Lascas de patata
- 1 Pela las patatas, córtalas en trozos y ponlas en el vaso de la Mambo. Tritura 2 segundos en turbo.
- 2 Saca lo que ya esté en su punto, en lascas de alrededor de 1 cm, y repite el pulso solo con los trozos grandes. Así las lascas quedan parejas y no se forma puré en el fondo del vaso.
Fase 2 · Pochado en wok
- 1 Calienta el aceite en el wok y añade las lascas de patata con la cebolla picada y una parte de la sal. Fríe a fuego medio, removiendo a menudo, hasta que la patata esté tierna y la cebolla, transparente.
- 2 Escurre el exceso de aceite si lo hubiera y deja templar unos minutos.
Fase 3 · Mezcla de huevo
- 1 Bate los huevos con el resto de la sal.
- 2 Disuelve la levadura en la leche e incorpórala al huevo batido.
- 3 Añade las lascas de patata y mezcla con suavidad.
Fase 4 · Horneado
- 1 Pon dos papeles de magdalena, uno dentro del otro, para cada unidad: el doble papel da consistencia y evita que se abran. Rellena hasta unas tres cuartas partes, con patata y huevo repartidos por igual.
- 2 Coloca las magdalenas en la Ninja Foodi (modo Bake, caben unas 6 por tanda) o en una bandeja de horno precalentado. Hornea a 160 °C durante 8-10 minutos, hasta que estén cuajadas por dentro. Un palillo debe salir limpio.
- 3 Si usas la Foodi, repite con las otras 6. Deja reposar 2 minutos antes de sacarlas del papel exterior y sirve templadas.
🔴 Cebolla: alta en fructanos y principal ingrediente crítico, aunque aquí se reparte a unos 17 g por ración. Para una versión baja en FODMAP, sustitúyela por la parte verde de la cebolleta o por cebollino.
🟢 Leche: la cantidad es mínima, unos 5 ml por ración, y puede cambiarse por leche sin lactosa.
Nivel global: 🟡 Moderado, apto con el ajuste de la cebolla.
2. Pocha la patata hasta que esté tierna: el horneado es corto y solo cuaja el huevo, no termina de cocinar lascas crudas.
3. Disuelve la levadura en la leche antes de añadirla al huevo para que se reparta sin grumos.
4. No llenes los papeles hasta arriba: con tres cuartas partes hay margen para que suban sin desbordarse.
5. El tiempo depende del tamaño. Prueba una magdalena con un palillo a los 8 minutos y, si sale húmedo, deja 2 minutos más. Sácalas en cuanto cuajen para que el interior siga tierno.
Para una versión con más proteína: añade 80 g de jamón cocido o pollo asado desmenuzado a la mezcla. Quedan más saciantes y sirven de plato principal.
Para una versión vegetal más completa: incorpora calabacín o pimiento rojo en dados pequeños, pochados junto con la patata. Suman color y fibra.
Sin lácteos: disuelve la levadura en bebida de avena o en agua. La miga queda prácticamente igual.
Sin gluten: la receta no lleva harina; basta con comprobar que la levadura química esté etiquetada como apta.
Congelador: hasta 1 mes, separadas en una bolsa. Descongela en la nevera; la miga pierde algo de jugosidad.
Recalentado: 3-4 minutos en horno o airfryer a 160 °C recuperan la superficie. En microondas, 20-30 segundos a potencia media; un exceso las deja gomosas. También se comen frías.
Batch: prepara las 12 unidades en la sesión semanal para desayunos, meriendas o para llevar. La patata y la cebolla pochadas pueden dejarse hechas el día anterior y mezclarse con el huevo justo antes de hornear.
Ácido eicosapentaenoico (EPA), omega-3 de cadena larga con potente efecto antiinflamatorio. Regula la producción de eicosanoides proinflamatorios y reduce los triglicéridos en sangre. Se encuentra principalmente en pescado azul (sardinas, caballa, salmón) y en algas marinas.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Cofactor de la superóxido dismutasa mitocondrial (MnSOD), principal enzima antioxidante intracelular. Participa en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol, y en la formación de cartílago y tejido óseo. Sus fuentes principales son los cereales integrales y los frutos secos.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Principal catión intracelular, esencial para el mantenimiento del potencial de membrana en células nerviosas y musculares. Contrarresta el efecto hipertensor del sodio, contribuyendo a la regulación de la tensión arterial. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres asegura un aporte adecuado.
Componente de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre y músculo. Participa en la síntesis de ATP en la cadena respiratoria y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia es la carencia nutricional más frecuente a nivel mundial.
Principal mineral estructural del tejido óseo y dental, representando el 99% del calcio corporal. El 1% restante regula la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Una ingesta adecuada desde la infancia determina la densidad ósea máxima y previene la osteoporosis.
Precursora de la fosfatidilcolina (principal fosfolípido de membranas celulares) y del neurotransmisor acetilcolina. Esencial para el transporte y metabolismo hepático de grasas, previniendo el hígado graso. Contribuye al neurodesarrollo fetal y a la función cognitiva en adultos.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Coenzima de más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente en el metabolismo de aminoácidos y proteínas. Participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) y en la función inmunitaria. Regula la homocisteína sanguínea junto con el ácido fólico y la B12.
Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.
Coenzima clave en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía celular (ATP). Esencial para la transmisión nerviosa y el correcto funcionamiento del músculo cardíaco. Su carencia provoca el beriberi y, en déficits severos, la encefalopatía de Wernicke.
Regula la absorción intestinal del calcio y el fósforo, siendo imprescindible para la mineralización ósea y la prevención del raquitismo. Modula la función inmunitaria, reduce la inflamación crónica y se asocia con la prevención de enfermedades autoinmunes. La mayor parte se sintetiza en piel expuesta al sol.
Valores por ración (6 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.