Salteado Templado de Espinacas con Kaki, Patata y Queso de Cabra
- Para la patata
- 500 g patata , en dados de 1,5 cm (3 medianas)
- 15 ml Aceite de oliva virgen extra
- 3 g Sal (repartida entre patata y espinacas)
- Para el salteado
- 300 g Espinacas (1 bolsa)
- 80 g Ajo-puerro , en rodajas finas (o ajos tiernos)
- 10 ml Aceite de oliva virgen extra
- 100 g jamón de york , en tiras (opcional)
- 1 g Pimienta negra , recién molida
- Para terminar
- 300 g Kaki , pelado, en dados (2 unidades, tipo persimon)
- 100 g queso cabra , en trozos (o el queso que tengas)
Fase 1 · Patata dorada con poco aceite
- 1 Pela las patatas y córtalas en dados de alrededor de 1,5 cm.
- 2 Precuécelas 5-6 minutos al vapor o en el microondas, tapadas y con una cucharada de agua, hasta que estén casi tiernas. Escúrrelas y sécalas bien con papel de cocina.
- 3 Calienta 15 ml de aceite en el wok a fuego medio-alto y dora las patatas 8-10 minutos, moviéndolas de vez en cuando, con una pizca de sal. Retíralas y resérvalas.
- 4 Alternativa en Ninja Foodi (presión + air fryer), la que deja la patata más crujiente: pon 250 ml de agua en la cubeta y las patatas enteras, con piel, sobre la rejilla. Programa presión alta (Hi) 10 minutos para patatas medianas, deja que la presión baje sola 5 minutos y libera el resto. Deben quedar casi tiernas, con algo de resistencia en el centro.
- 5 Deja enfriar las patatas (o cuécelas el día antes y guárdalas en la nevera): así se cortan sin romperse y doran mejor. Pélalas, la piel sale casi sola, y córtalas en dados.
- 6 Vacía y seca la cubeta. Mezcla los dados con los 15 ml de aceite y la sal, ponlos en la cesta y programa Air Crisp a 200 °C durante 12-15 minutos, sacudiendo a mitad. Mientras tanto, puedes saltear las espinacas en el wok.
Fase 2 · Espinacas salteadas
- 1 En el mismo wok, añade el resto del aceite y saltea el ajo-puerro en rodajas finas 2-3 minutos, hasta que esté tierno.
- 2 Si usas el jamón de york, añádelo en tiras y dóralo 1 minuto.
- 3 Sube el fuego al máximo y añade las espinacas en dos o tres tandas, removiendo: en 1-2 minutos se reducen a una fracción de su volumen. Salpimienta. Si sueltan mucha agua, deja que se evapore antes de seguir.
Fase 3 · Kaki y queso
- 1 Pela el kaki y córtalo en dados. Mejor si es de tipo persimon (firme), porque mantiene la forma.
- 2 Devuelve la patata al wok, añade el kaki y saltea solo 1 minuto, lo justo para que se temple sin deshacerse.
- 3 Apaga el fuego, reparte el queso de cabra en trozos por encima y deja que se funda ligeramente con el calor. Sirve enseguida.
🟡 Kaki: contiene azúcares fermentables. En perfiles sensibles, limita la cantidad a medio kaki por ración.
🟢 Espinacas, patata y jamón de york: aptos.
🟢 Queso de cabra curado o semicurado: casi sin lactosa. Los quesos frescos tienen más lactosa.
Nivel global: 🟡 Moderado; apto cambiando el ajo-puerro y reduciendo el kaki.
2. Saltea las espinacas a fuego máximo y en tandas. Un minuto basta; si se pasan, se oscurecen y sueltan agua.
3. Elige un kaki tipo persimon, firme. El kaki blando y muy maduro es delicioso, pero se deshace al saltearlo; si es el que tienes, añádelo en crudo al servir.
4. Templa el kaki, no lo cocines: un minuto en el wok basta para que esté tibio y conserve su forma.
5. Pon el queso con el fuego apagado. El calor residual lo funde lo justo para que quede cremoso sin derretirse del todo.
Con otra fruta: el mango o una manzana firme en dados funcionan igual de bien que el kaki fuera de temporada.
Con otro queso: un queso curado en lascas o un azul suave en poca cantidad cambian el carácter del plato.
Sin lácteos: sustituye el queso por unas nueces o almendras tostadas por encima.
Para perfil FODMAP bajo: cambia el ajo-puerro por la parte verde de la cebolleta y usa medio kaki por ración.
Congelador: no recomendado. Las espinacas y el kaki pierden la textura.
Recalentado: en sartén a fuego medio 2-3 minutos, añadiendo el queso al final. En microondas la patata se reblandece.
Batch: cuece las patatas enteras con piel en tu sesión semanal y guárdalas en la nevera hasta 3 días. Cocidas y frías se cortan mejor, doran mejor y desarrollan almidón resistente, que hace que la glucosa suba menos. Entre semana, el plato está listo en unos 10 minutos: dorar la patata, saltear las espinacas y templar el kaki.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Cofactor de la superóxido dismutasa mitocondrial (MnSOD), principal enzima antioxidante intracelular. Participa en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol, y en la formación de cartílago y tejido óseo. Sus fuentes principales son los cereales integrales y los frutos secos.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Mineral indispensable para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 y T4, que regulan el metabolismo basal, la termogénesis y el desarrollo del sistema nervioso. Su deficiencia durante el embarazo puede impactar gravemente el desarrollo cerebral del feto. La principal fuente son los alimentos marinos.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Principal catión intracelular, esencial para el mantenimiento del potencial de membrana en células nerviosas y musculares. Contrarresta el efecto hipertensor del sodio, contribuyendo a la regulación de la tensión arterial. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres asegura un aporte adecuado.
Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP, proteínas y ácidos nucleicos. Regula la función muscular y nerviosa, controla la glucemia y contribuye al mantenimiento óseo. Niveles bajos se asocian con calambres, fatiga, ansiedad y mayor riesgo cardiovascular.
Cofactor de más de 300 enzimas implicadas en la síntesis de ADN, el metabolismo proteico y la división celular. Fundamental para el desarrollo y función del sistema inmunitario y para la cicatrización de heridas. Protege las células frente al estrés oxidativo como componente de la superóxido dismutasa.
Componente de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre y músculo. Participa en la síntesis de ATP en la cadena respiratoria y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia es la carencia nutricional más frecuente a nivel mundial.
Principal mineral estructural del tejido óseo y dental, representando el 99% del calcio corporal. El 1% restante regula la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Una ingesta adecuada desde la infancia determina la densidad ósea máxima y previene la osteoporosis.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Esencial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina nerviosa. Su deficiencia produce anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible. Está presente exclusivamente en alimentos de origen animal; los veganos deben suplementarla.
Coenzima de más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente en el metabolismo de aminoácidos y proteínas. Participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) y en la función inmunitaria. Regula la homocisteína sanguínea junto con el ácido fólico y la B12.
Precursora de la coenzima A (CoA), imprescindible en la síntesis y oxidación de ácidos grasos y en el ciclo de Krebs. Participa en la síntesis de hormonas esteroideas, neurotransmisores y hemoglobina. Su amplia distribución en los alimentos hace muy rara su deficiencia.
Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.
Coenzima clave en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía celular (ATP). Esencial para la transmisión nerviosa y el correcto funcionamiento del músculo cardíaco. Su carencia provoca el beriberi y, en déficits severos, la encefalopatía de Wernicke.
Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.
Indispensable para la visión en condiciones de poca luz y para el mantenimiento de la mucosa ocular. Contribuye a la integridad de la piel y las mucosas respiratorias y digestivas, y es clave en la respuesta inmunitaria innata. La forma vegetal (betacaroteno) actúa también como antioxidante.
Potente antioxidante que neutraliza radicales libres y protege las células del daño oxidativo. Esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
Valores por ración (3 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.