Sopa de miso con aguacate, tofu y wakame
Idoneidad de temporada
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En bol hondo queda una sopa limpia y elegante, con tono verde suave y cubos de tofu blancos que aportan contraste. Es una propuesta muy de cocina actual: minima, funcional y sabrosa, ideal para abrir una comida o resolver una cena ligera con sensacion de plato cuidado. Unas hebras extra de wakame al final y unas gotas de limon la elevan sin complicar el proceso.
Ingredientes
6
- 50 g cebolla
- 10 g dashi
- 200 g aguacate
- 150 g tofu firme
- 5 g zumo de limón
- 100 g miso amarillo
- 10 g algas wakame
Elaboración
- 1 Pica la cebolla o chalota muy fina y sofrie suavemente con una cucharadita de aceite durante 3-4 minutos, sin dorar en exceso para mantener un perfil delicado.
- 2 Anade 1 litro de agua y el dashi. Lleva a ebullicion suave y cocina 8 minutos para que el caldo gane profundidad.
- 3 Incorpora el aguacate maduro y el zumo de limon. Tritura hasta obtener una base fina y cremosa, sin grumos.
- 4 Baja el fuego, anade el miso amarillo removiendo para disolverlo sin hervir fuerte, y suma el tofu firme en dados junto con las algas wakame.
- 5 Cocina 6-8 minutos a fuego medio-suave, solo hasta que el tofu tome temperatura y la wakame se hidrate del todo. Sirve caliente.
- 6 Opcional proteico: si prefieres atun fresco en dados, sustituyelo por el tofu y anadelo solo en el ultimo minuto para que quede jugoso.
Perfil Nutricional
Esta sopa ofrece una combinacion equilibrada de hidratacion, grasas saludables y proteina vegetal. El aguacate aporta acidos grasos monoinsaturados que mejoran saciedad y textura sin recurrir a natas o espesantes pesados. El tofu suma proteina completa en formato digestivo, mientras wakame y miso aportan minerales y compuestos umami que permiten cocinar con menos grasa total. Es una opcion util para cenas ligeras o para iniciar una comida con un primer plato templado, suave y de buena tolerancia general.
Adaptación FODMAP
🟡 Moderado por presencia de cebolla y cantidad de aguacate si la racion es grande.
🟢 Tofu firme suele tolerarse mejor que otras legumbres procesadas.
🟢 Wakame y dashi en dosis culinaria normal suelen ser bien aceptados.
Ajuste recomendado: sustituye cebolla por verde de cebolleta y limita aguacate por racion para bajar carga FODMAP.
🟢 Tofu firme suele tolerarse mejor que otras legumbres procesadas.
🟢 Wakame y dashi en dosis culinaria normal suelen ser bien aceptados.
Ajuste recomendado: sustituye cebolla por verde de cebolleta y limita aguacate por racion para bajar carga FODMAP.
Calórico y Energético
La densidad calorica es media-baja para ser una sopa cremosa, porque el cuerpo se logra con aguacate en vez de lacteos grasos. La energia es estable y sin pesadez posterior, adecuada para comer de noche o en jornadas de baja actividad. El componente salino depende del miso y del dashi, por lo que conviene ajustar ambos al final y evitar anadir sal extra salvo necesidad real.
Consejos de Cocina
1. No hiervas fuerte el miso: se integra mejor con fuego suave y conserva mejor aroma.
2. Tritura aguacate con limon justo cuando el caldo este templado para fijar color.
3. Corta el tofu en cubo grande y regular para que no se rompa al remover.
4. Hidrata la wakame dentro de la sopa, no al inicio, para controlar textura final.
5. Prueba sal al final: miso y dashi ya aportan bastante umami y sodio.
2. Tritura aguacate con limon justo cuando el caldo este templado para fijar color.
3. Corta el tofu en cubo grande y regular para que no se rompa al remover.
4. Hidrata la wakame dentro de la sopa, no al inicio, para controlar textura final.
5. Prueba sal al final: miso y dashi ya aportan bastante umami y sodio.
Variaciones y Sustituciones
**Para version marina:** sustituye tofu por atun fresco en dados y anadelo solo al final.
**Para version vegetal total:** manten tofu y suma setas shiitake laminadas.
**Para menos sodio:** reduce miso un 20% y refuerza con limon o jengibre suave.
**Para digestion sensible:** usa solo verde de cebolleta y controla racion de aguacate.
**Para version vegetal total:** manten tofu y suma setas shiitake laminadas.
**Para menos sodio:** reduce miso un 20% y refuerza con limon o jengibre suave.
**Para digestion sensible:** usa solo verde de cebolleta y controla racion de aguacate.
Conservación y Batch
Nevera: 2 dias en recipiente hermetico; mejor guardar tofu separado si buscas textura optima.
Congelador: no ideal por cambio de textura del aguacate y del tofu tras descongelar.
Recalentado: fuego muy suave sin hervir, removiendo para evitar separacion.
Batch: deja caldo base por un lado y anade aguacate triturado y tofu en el momento de servir.
Congelador: no ideal por cambio de textura del aguacate y del tofu tras descongelar.
Recalentado: fuego muy suave sin hervir, removiendo para evitar separacion.
Batch: deja caldo base por un lado y anade aguacate triturado y tofu en el momento de servir.
Información nutricional
Valores por ración (6 raciones en total)
56.7
kcal
Calorías
4.2
g
Proteínas
5.7
g
Carbohidratos
2.1
g
Grasas
Azúcares
0.4 g
Fibra
1.1 g
Calcio
1.9 mg
Magnesio
0.8 mg
Potasio
12.2 mg
Vitamina C
0.6 mg
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.
Fuente: WP Recipe Maker