Sopa Juliana con Ibericos y Verduras de Fondo Suave
- 50 g pimiento rojo
- 50 g puerro
- 50 g cebolla
- 50 g tomate
- g laurel
- 600 ml caldo pollo aneto
- 900 ml agua
- 125 g fideos
- 50 g ibéricos
- 1 g ajo
- 30 g tomate frito (opcional)
- 8 g Sal
- 2 g especias provenzales
- 40 g verduras deshidratadas juliana
- 20 ml aceite de oliva
- 1 g salchicha frankfurt (opcional)
- 1 Lava y seca bien las verduras. Corta zanahoria, puerro, apio, col y cebolla en juliana fina y regular para una coccion uniforme y textura elegante en cuchara.
- 2 En cazuela amplia, sofrie a fuego medio-suave la cebolla y el puerro con aceite de oliva durante 6-8 minutos, sin dorado fuerte, para construir un fondo dulce y limpio.
- 3 Anade el resto de verduras (zanahoria, apio y col) y rehoga 3 minutos removiendo. Salpimienta ligeramente y deja que empiecen a ablandarse sin perder color.
- 4 Incorpora caldo de ave o vegetal caliente, lleva a hervor suave y cocina 18-20 minutos. El objetivo es una verdura tierna pero con estructura, no pasada.
- 5 Agrega taquitos finos de jamon iberico y, opcionalmente, dados pequenos de paleta iberica en los ultimos 3-4 minutos, para perfumar el caldo sin endurecer la carne.
- 6 Apaga el fuego, rectifica sal con cuidado (el iberico ya aporta), anade pimienta recien molida y sirve con perejil fresco o hilo de AOVE. Para version mas completa, acompana con huevo poché o garbanzos suaves.
🟢 En porciones controladas suele tolerarse mejor.
🟡 El iberico no sube FODMAP, pero si sodio y grasa.
Ajuste recomendado: reducir cebolla, usar mas parte verde del puerro y evitar raciones muy grandes.
2. Sofríe suave, sin quemar, para fondo limpio.
3. Añade el ibérico en los últimos minutos.
4. Prueba sal siempre al final por el embutido.
5. Si quieres más cuerpo, tritura una pequeña parte y vuelve a integrar.
**Version completa:** anade huevo poché o garbanzo cocido.
**Version vegetal:** sustituye iberico por setas salteadas finas.
**Version invierno:** suma calabaza en juliana para dulzor natural.
Congelador: 1 mes, mejor sin el iberico ya incorporado para mantener textura.
Recalentado: fuego medio-suave, sin hervir fuerte.
Batch: deja base de verduras hecha y anade iberico solo al regenerar.
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Cofactor de enzimas clave como la ceruloplasmina (metabolismo del hierro), la superóxido dismutasa (antioxidante) y la lisil oxidasa (tejido conjuntivo). Participa en la síntesis de neurotransmisores, la formación de mielina y la función inmunitaria. Su biodisponibilidad puede reducirse por un exceso de zinc.
Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.
Segundo mineral más abundante en el cuerpo, formando junto al calcio el mineral óseo y dental. Componente del ATP (moneda energética celular), de los fosfolípidos de membrana y del ADN. Su carencia dietética es muy rara dado que está presente en casi todos los alimentos.
Principal catión intracelular, esencial para el mantenimiento del potencial de membrana en células nerviosas y musculares. Contrarresta el efecto hipertensor del sodio, contribuyendo a la regulación de la tensión arterial. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres asegura un aporte adecuado.
Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP, proteínas y ácidos nucleicos. Regula la función muscular y nerviosa, controla la glucemia y contribuye al mantenimiento óseo. Niveles bajos se asocian con calambres, fatiga, ansiedad y mayor riesgo cardiovascular.
Cofactor de más de 300 enzimas implicadas en la síntesis de ADN, el metabolismo proteico y la división celular. Fundamental para el desarrollo y función del sistema inmunitario y para la cicatrización de heridas. Protege las células frente al estrés oxidativo como componente de la superóxido dismutasa.
Componente de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre y músculo. Participa en la síntesis de ATP en la cadena respiratoria y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia es la carencia nutricional más frecuente a nivel mundial.
Principal mineral estructural del tejido óseo y dental, representando el 99% del calcio corporal. El 1% restante regula la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Una ingesta adecuada desde la infancia determina la densidad ósea máxima y previene la osteoporosis.
Precursora de la fosfatidilcolina (principal fosfolípido de membranas celulares) y del neurotransmisor acetilcolina. Esencial para el transporte y metabolismo hepático de grasas, previniendo el hígado graso. Contribuye al neurodesarrollo fetal y a la función cognitiva en adultos.
Coenzima en la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN, siendo crítico para la división celular y el crecimiento. Especialmente importante en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Trabaja en sinergia con la B12 para regular la homocisteína sanguínea.
Coenzima de más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente en el metabolismo de aminoácidos y proteínas. Participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) y en la función inmunitaria. Regula la homocisteína sanguínea junto con el ácido fólico y la B12.
Precursora de NAD⁺ y NADP⁺, coenzimas fundamentales en más de 400 reacciones del metabolismo energético. Participa en la reparación del ADN y en la señalización celular. Su deficiencia grave provoca la pelagra, caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.
Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.
Coenzima clave en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía celular (ATP). Esencial para la transmisión nerviosa y el correcto funcionamiento del músculo cardíaco. Su carencia provoca el beriberi y, en déficits severos, la encefalopatía de Wernicke.
Coenzima esencial para la síntesis de factores de coagulación sanguínea y proteínas óseas como la osteocalcina. La vitamina K2 regula el depósito de calcio en los tejidos, protegiendo las arterias de la calcificación. Las verduras de hoja verde son su principal fuente dietética.
Potente antioxidante que neutraliza radicales libres y protege las células del daño oxidativo. Esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
Valores por ración (4 raciones en total)
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.
Fuente: DietasdeTupper