Tortilla de Escarola Melosa
Idoneidad de temporada
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La tortilla de escarola funciona mejor cuando la verdura se rehoga poco y se cuaja a fuego controlado. El objetivo técnico es mantener humedad interna sin convertir la hoja en un puré vegetal. La cebolla pochada aporta base dulce y compensa el punto amargo natural de la escarola. Si el salteado entra muy caliente al huevo, la mezcla pierde parte de la jugosidad final; por eso conviene templar unos segundos antes de cuajar. El resultado ideal es una tortilla melosa, ligera y con corte limpio.
Ingredientes
6
- 150 g escarola (moss curled)
- 10 g mantequilla
- 4 g Sal
- 4 Huevo
- 60 g cebolla
Elaboración
- 1 Lava y seca bien la escarola. Córtala en tiras para que se integre mejor en la tortilla.
- 2 Pocha la cebolla en sartén con mantequilla y una cucharadita de aceite 4-5 minutos, fuego medio, hasta textura suave y dulce.
- 3 Añade la escarola y rehoga 2-3 minutos, justo hasta que pierda volumen pero conserve frescor vegetal.
- 4 Bate los huevos con sal y pimienta. Incorpora el salteado templado y mezcla sin romper demasiado la verdura.
- 5 Cuaja en sartén antiadherente a fuego medio-bajo: 1-2 minutos por lado para una tortilla jugosa, o algo más si la prefieres firme.
- 6 Deja reposar 1 minuto antes de cortar para estabilizar la textura interna.
Perfil Nutricional
Esta tortilla ofrece un perfil equilibrado para día a día: proteína del huevo, volumen vegetal de escarola y una carga de grasa moderada si se controla el pochado. La escarola aporta textura y frescor sin añadir densidad calórica alta, por lo que la receta funciona bien como cena o comida ligera. La cebolla, cocinada suave, mejora palatabilidad y evita un resultado plano. Si se acompaña con una guarnición sencilla, como tomate o pan integral en pequeña porción, se convierte en un plato completo y muy práctico para rutina semanal.
Adaptación FODMAP
En FODMAP, la escarola y el huevo suelen comportarse bien en porciones habituales. El punto más sensible puede aparecer en la cebolla según cantidad y tolerancia individual. Para una adaptación digestiva más amable, se puede reducir cebolla y usar solo la parte verde de cebolleta, manteniendo el mismo proceso de pochado. La receta, en esencia, es bastante flexible para ajustar sin perder identidad. Si hay brote digestivo, también ayuda cuajar la tortilla algo más para facilitar tolerancia y servir en porción moderada.
Calórico y Energético
Calóricamente es una tortilla de rango medio, con buena saciedad por la base de huevo y una densidad más ligera que otras versiones con patata o queso. El impacto energético dependerá sobre todo de la grasa usada en sartén y del acompañamiento. Si se busca control de calorías, conviene usar antiadherente, mínimo aceite y una porción clara de servicio. A nivel práctico, ofrece buena relación entre volumen y saciedad, por eso es útil en cenas tempranas o comidas de trabajo sin sensación de pesadez posterior.
Consejos de Cocina
1. Seca bien la escarola antes de saltear para evitar que suelte agua en la mezcla.
2. Pocha la cebolla sin dorar en exceso para mantener sabor dulce y limpio.
3. Templa el salteado antes de mezclar con huevo para no pre-cuajar la base.
4. Cuaja a fuego medio-bajo y controla tiempos para centro meloso.
5. Reposa un minuto fuera del fuego para mejorar corte y jugosidad interna.
2. Pocha la cebolla sin dorar en exceso para mantener sabor dulce y limpio.
3. Templa el salteado antes de mezclar con huevo para no pre-cuajar la base.
4. Cuaja a fuego medio-bajo y controla tiempos para centro meloso.
5. Reposa un minuto fuera del fuego para mejorar corte y jugosidad interna.
Variaciones y Sustituciones
**Versión más jugosa:** añade una cucharada de yogur natural al huevo batido.
**Versión más proteica:** incorpora una clara extra manteniendo dos yemas.
**Versión sin lácteos:** sustituye mantequilla por aceite de oliva suave.
**Versión con más aroma:** pimienta blanca y nuez moscada mínima.
**Versión de táper:** cuaja un poco más para mantener forma en transporte.
**Versión más proteica:** incorpora una clara extra manteniendo dos yemas.
**Versión sin lácteos:** sustituye mantequilla por aceite de oliva suave.
**Versión con más aroma:** pimienta blanca y nuez moscada mínima.
**Versión de táper:** cuaja un poco más para mantener forma en transporte.
Conservación y Batch
Se conserva bien en nevera hasta 48 horas en recipiente hermético, mejor ya porcionada para recalentar solo lo necesario. Para mantener textura, el recalentado ideal es sartén suave o microondas corto con potencia media. No se recomienda congelar, porque la estructura del huevo pierde calidad al descongelar. En batch cooking, funciona muy bien preparar una tortilla grande y dividir en raciones para cenas rápidas o almuerzos ligeros. También puede tomarse templada o fría según preferencia.
Sobre este plato
Ácidos grasos
Omega-3 EPA
Ácido eicosapentaenoico (EPA), omega-3 de cadena larga con potente efecto antiinflamatorio. Regula la producción de eicosanoides proinflamatorios y reduce los triglicéridos en sangre. Se encuentra principalmente en pescado azul (sardinas, caballa, salmón) y en algas marinas.
Fuente: EFSA NDA 2012
Información nutricional
Valores por ración (6 raciones en total)
35
kcal
Calorías
1.7
g
Proteínas
1.8
g
Carbohidratos
2.4
g
Grasas
Azúcares
0.4 g
G. saturadas
0.3 g
Fibra
0.9 g
Sal
0.7 g
Calcio
7.1 mg
Hierro
0.2 mg
Zinc
0.1 mg
Magnesio
2.1 mg
Potasio
27.8 mg
Vitamina C
0.7 mg
Vitamina D
0.2 µg
Vitamina A
18 µg
Vitamina B12
0.1 µg
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.
Fuente: WP Recipe Maker