Wok de Noodles con Sepia, Gambas y Setas al Estilo Asiático
Idoneidad de temporada
(mayo)
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La ventaja nutricional de este wok respecto a un plato equivalente de pasta o arroz con proteína está en la variedad de aportaciones en un solo plato: proteína marina completa de sepia y gambas (prácticamente sin grasa y con B12 y zinc), betacaroteno de la zanahoria potenciado por el aceite de oliva, vitamina C de los pimientos —que además mejora la absorción del hierro de los mariscos— y la fibra concentrada de las setas. La cocción a fuego fuerte y breve preserva los pigmentos y las vitaminas termosensibles mejor que un guiso prolongado. Para hacerlo aún más digestivo, elige noodles de arroz en lugar de trigo: la ausencia de gluten y la menor carga de fructanos lo convierte en un plato apto para estómagos sensibles sin sacrificar ningún sabor.
Ingredientes
8
- 300 g Noodles asiáticos
- 200 g sepia , en tiras de 1 cm
- 75 g gambas peladas , cocidas
- 270 g Langostinos (opcional)
- 40 g Setas deshidratadas , en remojo 20 min (4-5 piezas)
- 30 ml Salsa de Soja (al gusto)
- 30 ml aceite de oliva
- Verduras
- 300 g Pimiento verde italiano , en bastoncitos (2 unidades)
- 175 g pimiento rojo , en bastoncitos (1 unidad)
- 270 g zanahoria , en juliana (3 unidades)
Elaboración
- 1 Poner las setas deshidratadas en remojo con agua templada 20-30 minutos antes de empezar. Reservar el agua de remojo.
- 2 Cortar los pimientos en bastoncitos finos y la zanahoria en juliana. Limpiar la sepia y cortar en tiras de 1 cm.
- 3 Calentar el wok a fuego muy fuerte con el aceite. Cuando humee, añadir las verduras y saltear 4-5 minutos sin bajar el fuego hasta que estén al dente con algo de color. Retirar y reservar fuera del wok.
- 4 Calentar el agua de remojo de las setas (completar con agua hasta cubrir si es necesario) y cocer los noodles según instrucciones del paquete. Añadir las setas escurridas al agua los últimos 2 minutos de cocción.
- 5 Sin limpiar el wok, subir el fuego al máximo y añadir la sepia en una sola capa sin remover durante 2 minutos para que tome color por la reacción de Maillard. Dar la vuelta y añadir las gambas (y los langostinos si se usan). Saltear 1-2 minutos.
- 6 Escurrir los noodles y las setas. Incorporarlos al wok junto con las verduras reservadas.
- 7 Añadir la salsa de soja al gusto. Mezclar a fuego vivo durante 1 minuto hasta que todo quede brillante. Servir de inmediato.
Perfil Nutricional
Un plato con un perfil proteico notable y variado: sepia y gambas aportan proteína magra de alto valor biológico, rica en vitamina B12, zinc y selenio —minerales clave para el sistema inmune y la función tiroidea— con una carga de grasa prácticamente nula. Los pimientos son una de las fuentes más densas de vitamina C de la cocina cotidiana, y la zanahoria añade betacaroteno que el aceite de oliva potencia en su absorción al ser liposoluble. Las setas deshidratadas concentran vitaminas del grupo B y fibra que favorecen la motilidad intestinal. Los noodles dan la base energética en forma de hidratos complejos. Un plato completo que combina mar y huerta sin excesos de grasa saturada.
Adaptación FODMAP
🔴 Alto en versión estándar — adaptable con dos sustituciones.
• Noodles de trigo: 🔴 Altos en fructanos. Sustitución: noodles de arroz → 🟢 Aptos.
• Salsa de soja estándar: 🟡 Contiene trigo fermentado. Sustitución: tamari sin gluten → 🟢 Apta.
• Sepia, gambas, langostinos: 🟢 Aptos sin restricción.
• Pimientos y zanahoria: 🟢 Aptos en las cantidades de esta receta.
• Setas deshidratadas (shiitake): 🟡 Moderadas — limitar a 20 g por ración. Otras variedades (boletus, maitake) son 🟢 bajas.
Con noodles de arroz + tamari: el plato pasa a 🟢 Apto para dieta baja en FODMAP.
• Noodles de trigo: 🔴 Altos en fructanos. Sustitución: noodles de arroz → 🟢 Aptos.
• Salsa de soja estándar: 🟡 Contiene trigo fermentado. Sustitución: tamari sin gluten → 🟢 Apta.
• Sepia, gambas, langostinos: 🟢 Aptos sin restricción.
• Pimientos y zanahoria: 🟢 Aptos en las cantidades de esta receta.
• Setas deshidratadas (shiitake): 🟡 Moderadas — limitar a 20 g por ración. Otras variedades (boletus, maitake) son 🟢 bajas.
Con noodles de arroz + tamari: el plato pasa a 🟢 Apto para dieta baja en FODMAP.
Calórico y Energético
Por ración (8 comensales, sin langostinos opcionales): aproximadamente 235-240 kcal, subiendo a ~265 con langostinos. Es un plato energéticamente moderado pese a llevar noodles, gracias a la expansión de la pasta durante la cocción y al volumen de verduras que completan el plato. Los hidratos vienen de los noodles —almidón de absorción progresiva gracias a la fibra de las verduras y las setas—, la proteína marina de sepia y gambas aporta saciedad sin carga grasa, y el aceite de oliva es la única fuente de grasa significativa. Ideal tanto como comida completa de mediodía como cena ligera sin sensación de pesadez.
Consejos de Cocina
1. El wok debe humear antes de echar nada. Si el aceite no humea, la temperatura no es suficiente y los ingredientes se cuecen en lugar de saltearse.
2. No acumules ingredientes. Si el wok es pequeño, saltea las verduras en dos tandas: el exceso enfría la sartén y todo empieza a soltar agua.
3. La sepia: no la toques los primeros 2 minutos. La reacción de Maillard necesita contacto continuo con el acero caliente. Si la mueves, pierde el punto dorado y queda gomosa.
4. Exprime bien las setas antes de incorporarlas al wok. El exceso de agua baja la temperatura de golpe.
5. Ten todo cortado antes de encender el fuego. El wok no espera: desde que empieza la cocción hasta el plato final son menos de 12 minutos.
2. No acumules ingredientes. Si el wok es pequeño, saltea las verduras en dos tandas: el exceso enfría la sartén y todo empieza a soltar agua.
3. La sepia: no la toques los primeros 2 minutos. La reacción de Maillard necesita contacto continuo con el acero caliente. Si la mueves, pierde el punto dorado y queda gomosa.
4. Exprime bien las setas antes de incorporarlas al wok. El exceso de agua baja la temperatura de golpe.
5. Ten todo cortado antes de encender el fuego. El wok no espera: desde que empieza la cocción hasta el plato final son menos de 12 minutos.
Variaciones y Sustituciones
Para sin gluten y FODMAP: noodles de arroz + tamari sin gluten. Sin cambios en el resto.
Para vegetariano: sustituye sepia y gambas por 300 g de tofu firme escurrido y cortado en dados. Marinar 10 min en soja + jengibre rallado antes de saltear.
Para versión más ligera: reduce los noodles a 200 g y añade 150 g más de brócoli en ramitos pequeños. Baja a ~350 kcal/ración.
Para versión picante: añade 1 cucharadita de pasta de chile o 1 guindilla fresca picada junto con las verduras en el primer salteo.
Para vegetariano: sustituye sepia y gambas por 300 g de tofu firme escurrido y cortado en dados. Marinar 10 min en soja + jengibre rallado antes de saltear.
Para versión más ligera: reduce los noodles a 200 g y añade 150 g más de brócoli en ramitos pequeños. Baja a ~350 kcal/ración.
Para versión picante: añade 1 cucharadita de pasta de chile o 1 guindilla fresca picada junto con las verduras en el primer salteo.
Conservación y Batch
Nevera: 1-2 días en recipiente hermético. Los noodles absorben el líquido y pierden algo de textura, pero el sabor mejora. Mejor conservar proteínas y noodles por separado si es posible.
Congelador: no recomendado. Los mariscos y los noodles cocinados pierden textura completamente al descongelar.
Recalentado: wok o sartén a fuego fuerte con 1-2 cucharadas de agua o soja adicional, 3-4 minutos. Microondas funciona pero el efecto wok desaparece.
Batch Cooking: las verduras cortadas aguantan 2 días en nevera. El agua de remojo de las setas puede prepararse la víspera. Los noodles y los mariscos, mejor el mismo día.
Congelador: no recomendado. Los mariscos y los noodles cocinados pierden textura completamente al descongelar.
Recalentado: wok o sartén a fuego fuerte con 1-2 cucharadas de agua o soja adicional, 3-4 minutos. Microondas funciona pero el efecto wok desaparece.
Batch Cooking: las verduras cortadas aguantan 2 días en nevera. El agua de remojo de las setas puede prepararse la víspera. Los noodles y los mariscos, mejor el mismo día.
Sobre este plato
Nutrientes destacados
Proteínas
Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.
Fuente: EFSA NDA 2012
Fibra dietética
Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Fuente: EFSA NDA 2010, 2011
Información nutricional
Valores por ración (8 raciones en total)
286.4
kcal
Calorías
18.1
g
Proteínas
38.4
g
Carbohidratos
6.8
g
Grasas
G. saturadas
0.6 g
Fibra
4 g
Sal
0.6 g
Calcio
4.2 mg
Hierro
0.1 mg
Magnesio
2.6 mg
Potasio
50.7 mg
Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.
Fuente: DietasDeTupper