Ensalada de Escarola y Garbanzos con Vinagreta Mediterranea
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Ensalada de Escarola y Garbanzos con Vinagreta Mediterranea

Ensalada de Escarola y Garbanzos con Vinagreta Mediterranea

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🔪
Preparación
15 min
⏱
Total
15 min
🍽
Raciones
4
⚖️
Peso total
697 g
🥣
Tipo de plato
Legumbres
📊
Dificultad
Fácil
🔥
Cal / ración
341 kcal
💰
Coste
4,61 € (1,15 €/ración)
Es una receta muy funcional para diario: combina fibra vegetal, legumbre y grasa de calidad en un formato fresco y saciante. Los garbanzos aportan energia sostenida y proteina vegetal, mientras la escarola ayuda a equilibrar volumen con baja densidad calorica. La vinagreta casera permite controlar sal y evitar salsas industriales. Ideal para comida ligera o cena completa si se suma una proteina extra.
Perfil de salud
Salud 64 Moderado
NutriScore A
NOVA 3
FODMAP Bajo
Temporada 25 %
?
🌱 Idoneidad de temporada (julio) 25%
Ene
75
Feb
75
Mar
75
Abr
0
May
0
Jun
0
Jul
25
Ago
25
Sep
25
Oct
100
Nov
75
Dic
75
Legumbres 🥗 Sin cocción 🟢 FODMAP bajo
Ensalada de Escarola y Garbanzos con Vinagreta Mediterranea
Ingredientes
4
  • 150 g escarola (Moss Curled)
  • 400 g garbanzo cocido
  • 50 g pimiento rojo
  • 150 g atún en conserva
  • 50 g queso (semi (tirando a suave))
  • 30 ml aceite de oliva
  • 10 ml vinagre de manzana
  • 30 g miel
  • 4 g Sal
Elaboración
  1. 1 Lava la escarola en agua fria, centrifuga o seca muy bien y reserva en frio para mantener hoja crujiente. Si las hojas son grandes, cortalas en tiras medianas.
  2. 2 Escurre los garbanzos cocidos y enjuaga bajo agua para retirar exceso de almidon. Seca ligeramente y reserva para que no aguen la ensalada.
  3. 3 Corta tomate en dados, cebolla morada en pluma fina y aceitunas en mitades. Si quieres perfil mas suave, deja la cebolla 5 minutos en agua fria y escurre.
  4. 4 Prepara vinagreta con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, mostaza suave, pizca de sal y pimienta. Emulsiona hasta textura brillante y homogenea.
  5. 5 Monta en fuente amplia: base de escarola, garbanzos, tomate, cebolla y aceitunas. Mezcla con cuidado para no romper el garbanzo.
  6. 6 Aliña justo antes de servir y termina con perejil fresco picado o semillas tostadas opcionales. Acompana con huevo cocido o atun si quieres version mas proteica.
🥗 Perfil Nutricional
Esta ensalada es una opcion completa y equilibrada para el dia a dia porque une base vegetal crujiente con legumbre cocida de buena saciedad. La escarola aporta volumen y frescor con baja densidad energetica, mientras el garbanzo suma carbohidrato complejo, fibra y proteina vegetal. En conjunto, ayuda a mantener energia estable y a reducir la necesidad de snacks entre horas. Si se acompana con huevo cocido, atun o queso fresco en porcion moderada, puede funcionar como plato unico muy practico para comida o cena.
🌿 Adaptación FODMAP
El perfil FODMAP suele situarse en rango moderado por la presencia de garbanzo y cebolla, aunque la tolerancia depende mucho de la racion individual. En muchas personas, una cantidad moderada de garbanzo bien enjuagado resulta mas llevadera que porciones grandes o preparaciones muy condimentadas. Para mejorar tolerancia, conviene reducir cebolla, usar parte verde de cebolleta y ajustar volumen de legumbre por plato. Aliños suaves, buena masticacion y porciones progresivas ayudan bastante. Si hay sensibilidad alta, probar primero media racion y evaluar respuesta antes de repetir.
🔥 Calórico y Energético
La densidad calorica es media y esta marcada sobre todo por la cantidad de garbanzo y aceite de la vinagreta. No es una ensalada “ligera” en el sentido de solo hoja, pero si es muy eficiente en saciedad y calidad nutricional. El control mas simple consiste en medir aceite y ajustar legumbre por objetivo del dia. Como comida principal funciona muy bien con porcion completa; como acompanamiento, conviene bajar garbanzo y priorizar hoja. Esta flexibilidad la hace muy util para planificar menus sin renunciar a sabor ni equilibrio.
👨‍🍳 Consejos de Cocina
Seca muy bien la escarola para que la vinagreta se adhiera y no quede aguada. Enjuaga los garbanzos cocidos y escurre a conciencia para evitar fondo turbio en la ensalada. Corta cebolla fina y, si buscas suavidad, macera en agua fria unos minutos antes de mezclar. Emulsiona la vinagreta con varillas o tarro cerrado para brillo y reparto uniforme. Aliña justo al servir, nunca con mucha antelacion, para mantener contraste de texturas. Son detalles simples que cambian mucho el resultado final en mesa.
🔄 Variaciones y Sustituciones
Puedes adaptar esta base a distintos contextos sin perder su caracter. Para version mas proteica, anade atun natural, huevo cocido o pollo asado desmenuzado. Si buscas un punto mas fresco, incorpora pepino o manzana verde en dados pequenos. En una linea mas mediterranea, suma pimiento asado y alcaparras. Para dias de mayor actividad, aumenta legumbre y acompana con pan integral. Si necesitas perfil mas suave, reduce cebolla y usa vinagreta con limon en vez de vinagre. Es una receta muy flexible y facil de personalizar.
❄️ Conservación y Batch
La mejor conservacion se consigue guardando componentes por separado: hoja lavada y seca por un lado, garbanzo por otro, y vinagreta en frasco cerrado. Asi aguanta 24-48 horas con buena textura y se monta en minutos. Si ya esta aliñada, conviene consumirla en el mismo dia porque la escarola pierde crujiente con rapidez. No es una receta recomendable para congelar. En batch cooking semanal, dejar todo preparado por tandas y mezclar al momento mantiene calidad muy superior y evita desperdicio.
💡 Sobre este plato
Nutrientes destacados
💪 Proteínas

Macronutriente estructural y funcional que forma músculos, enzimas, anticuerpos, hormonas y transportadores. Un aporte adecuado es esencial para el mantenimiento y la reparación muscular, especialmente en personas activas o mayores. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas.

Fuente: EFSA NDA 2012
🌿 Fibra dietética

Sustrato fermentable que alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, mejorando el perfil glucémico y lipídico. Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Fuente: EFSA NDA 2010, 2011
Minerales
🌿 Selenio

Componente esencial de las selenoproteínas, incluyendo la glutatión peroxidasa (antioxidante) y las desyodinasas (metabolismo tiroideo). Trabaja en sinergia con la vitamina E para proteger las células del daño oxidativo. Su déficit se asocia con mayor riesgo de enfermedades tiroideas y cardiovasculares.

Fuente: EFSA NDA 2014
Vitaminas
🔴 Vitamina B12 (Cobalamina)

Esencial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina nerviosa. Su deficiencia produce anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible. Está presente exclusivamente en alimentos de origen animal; los veganos deben suplementarla.

Fuente: EFSA NDA 2015
💛 Vitamina B2 (Riboflavina)

Componente esencial de los coenzimas FAD y FMN, que participan en la cadena respiratoria mitocondrial y en la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión normal. También actúa como antioxidante al regenerar el glutatión reducido.

Fuente: EFSA NDA 2017
Información nutricional

Valores por ración (4 raciones en total)

340.9
kcal
Calorías
19.5
g
Proteínas
36
g
Carbohidratos
14
g
Grasas
Azúcares 6.2 g
G. saturadas 1.2 g
Fibra 8.9 g
Sal 1.2 g
Calcio 7.3 mg
Hierro 0.7 mg
Zinc 0.3 mg
Magnesio 8.7 mg
Potasio 70 mg
Vitamina D 0.5 µg
Vitamina B12 1 µg

Valores aproximados calculados automáticamente. Pueden variar según los productos utilizados.

Fuente: DietasdeTupper